शाकाहारी बॉडीबिल्डर्ससाठी व्यावहारिक मार्गदर्शक तत्त्वे

एखादी व्यक्ती शाकाहारी कशी आणि का होते याने काही फरक पडत नाही - कारणे खूप भिन्न असू शकतात. तुमच्या आरोग्याची काळजी घेण्यापासून ते धार्मिक हेतूंपर्यंत. पण आता तुम्हाला बॉडीबिल्डिंगची आवड आहे आणि तुमच्यासमोर प्रश्न उभा राहतो: शाकाहारी राहा आणि मांसपेशी मिळवण्यात अडचण येत आहे, की स्वतःला बदलून मांस खाणे सुरू करायचे? मांसाहाराचा वापर न करता एक परिपूर्ण शरीर तयार करण्यासाठी जे आपल्या आदर्शांचा त्याग करण्यास तयार नाहीत अशा सर्वांना मदत करण्यासाठी हा लेख आहे.

शाकाहार, जसे तुम्हाला माहिती आहे, 5 मुख्य नैतिक टप्पे आहेत. आम्ही या "परिपूर्णतेच्या शिडीच्या पायऱ्या" सूचीबद्ध करतो: उबदार रक्ताच्या प्राण्यांचे "रक्तरंजित" लाल मांस नाकारणे, पक्ष्यांचे मांस अन्नातून वगळणे, मासे आणि सीफूड नाकारणे, पक्ष्यांची अंडी अन्नातून वगळणे, दुग्धजन्य पदार्थ नाकारणे, म्हणजेच केवळ वनस्पतींचे मूळ अन्न खाणे (कठोर शाकाहार - "शाकाहार").

आत्मसंयमाचे वरील सर्व स्तर इच्छित स्तरावर स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यात अडथळा नाहीत. पुरावा साधा आणि खात्रीलायक आहे: आपल्या शरीरात स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या मॅक्रो- आणि सूक्ष्म घटकांचा संपूर्ण संच "कठोर शाकाहारी" मेनूमध्ये पुरेशा प्रमाणात समाविष्ट केला जाऊ शकतो.

खाली शाकाहारी बॉडीबिल्डर्ससाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट डोस आहेत जे स्नायू तयार करू पाहत आहेत, तसेच त्यांना एकत्र करण्यासाठी शिफारसी आहेत.

प्रथिने

स्नायूंच्या जास्तीत जास्त वाढीसाठी, एखाद्या व्यक्तीने स्वतःच्या "कोरड्या" शरीराच्या वजनाच्या 1,5 किलो प्रति 5 आणि कधीकधी 1 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. सामान्यतः हे दररोज सुमारे 200-300 ग्रॅम प्रथिने असते. हे प्रथिन पूर्ण असले पाहिजे - त्याच्या आण्विक संरचनेत सर्व 8 आवश्यक अमीनो ऍसिड समाविष्ट असले पाहिजेत: व्हॅलिन, ल्यूसीन, आयसोल्युसीन, थ्रोनिन, मेथिओनाइन, फेनिलॅलानिन, ट्रिप्टोफॅन, लाइसिन.

"कठोर" शाकाहारी बॉडीबिल्डर्सची समस्या म्हणजे भाजीपाला प्रथिनांची कनिष्ठता. खरंच, नट, मटार, बीन्स, बीन्स, धान्य, भाज्या यासारख्या पदार्थांमध्ये 35% पर्यंत प्रथिने असू शकतात, परंतु प्रथिनांच्या रेणूच्या संरचनेत सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड समाविष्ट नसतात.

कठोर शाकाहारींचे रहस्य - "शाकाहारी" - हे भाजीपाला प्रथिनांच्या पूरकतेचे (परस्पर पूरकता) तत्त्व आहे. या तत्त्वामध्ये दोन किंवा तीन वेगवेगळ्या प्रकारचे वनस्पतींचे अन्न घेणे समाविष्ट आहे, ज्यापैकी प्रत्येकामध्ये अंशतः आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.

एका वनस्पतीच्या प्रथिन स्त्रोतामध्ये नसलेली अमिनो आम्ल दुसऱ्यापासून मिळवता येते. उदाहरणार्थ, मसूरचे सूप आणि संपूर्ण ब्रेडच्या नाश्त्यामध्ये संपूर्ण प्रथिने तयार करण्यासाठी पूरक अमीनो ऍसिड असतात. इतर उदाहरणे म्हणजे तांदूळ आणि बीन्स, कॉर्न दलिया किंवा कॉर्नब्रेड आणि बीन स्टू.

योग्यरित्या निवडलेल्या वनस्पती घटकांपासून बनविलेले डिश खाल्ल्याने, ऍथलीटला संपूर्ण प्रथिने मिळेल आणि प्रथिने तयार करण्यासाठी त्याला कोणत्याही प्राण्यांच्या उत्पादनांची आवश्यकता नाही. तथापि, असे अन्न कर्बोदकांमधे समृद्ध आहे, जे स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी चांगले आहे, परंतु आरामवर काम करण्याच्या कालावधीत नकारात्मक घटक आहे.

सुदैवाने, सोया प्रथिनांच्या स्वरूपात सोया उत्पादने आणि क्रीडा पूरकांचे अस्तित्व अतिरिक्त कर्बोदकांमधे आणि पौष्टिक पूरकतेच्या समस्यांवर उपाय मानले जाऊ शकते, कारण सोया प्रोटीन पूर्णपणे पूर्ण आहे आणि त्यात सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची अनुपस्थिती किंवा कमतरता यामुळे स्टंटिंग, वजन कमी होणे, चयापचय विकार आणि तीव्र कमतरता - शरीराचा मृत्यू होतो. आणि जर तुमचे स्नायू वाढले, तर वनस्पती-आधारित आहाराच्या कोणत्याही निकृष्टतेचा प्रश्न नाही.

तुम्ही "शाकाहारी" नसल्यास, तुम्ही तुमच्या मेनूला उच्च दर्जाच्या "मांस-नसलेल्या" प्राण्यांच्या प्रथिने पुरवू शकता.

लैक्टो शाकाहारींसाठी कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ

कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी एक उत्तम उत्पादन आहे. शाकाहारी बॉडीबिल्डर्सची आवडती डिश, त्यापैकी बरेचजण दररोज 500 ग्रॅम ते 1 किलो वापरतात! मी स्वतः 10 वर्षांपासून या प्रथेचे नेतृत्व करत आहे आणि मी कॉटेज चीज ब्रेडप्रमाणे हाताळतो. 100 ग्रॅम दर्जेदार कोरड्या कॉटेज चीजमध्ये सुमारे 18 ग्रॅम संपूर्ण प्रथिने, 0 ते 5 ग्रॅम संतृप्त चरबी आणि 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट नसतात.

स्किम्ड दूध – बांधकामाच्या ठिकाणी कठोर परिश्रम करताना आणि जवळजवळ केवळ ब्रेड आणि दूध खाताना सर्जिओ ऑलिव्हाने मिस्टर ऑलिंपिया स्पर्धेसाठी कशी तयारी केली याची कथा तुम्ही कधी ऐकली आहे का? 100 ग्रॅम फॅट नसलेल्या दुधात 0 ते 1 ग्रॅम फॅट, 3,5 ग्रॅम प्रथिने आणि 3,5 ग्रॅम दूध साखर असते. तुम्ही इतर कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ देखील वापरू शकता.

चरबी

मांसपेशी वाढवण्यासाठी पारंपारिक "बिल्डर" आहार असे गृहीत धरतो की एकूण उष्मांकाच्या 20% प्रमाणात चरबी असेल. जैवरासायनिक रचनेच्या बाबतीत, चरबी तीन प्रकारांमध्ये विभागली जाऊ शकतात: संतृप्त, असंतृप्त आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड.

बॉडीबिल्डर्सना असंतृप्त आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सवर अवलंबून राहून आहारातील संतृप्त चरबीची टक्केवारी शक्य तितकी कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो., कारण ते आपल्याला उच्च कोलेस्टेरॉल आणि जादा त्वचेखालील चरबीसह समस्या प्रभावीपणे सोडविण्यास अनुमती देते.

एवोकॅडो, शेंगदाणे आणि काजू, ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल यांचा आहारात समावेश करून शाकाहारी व्यक्ती सहजपणे त्यांच्या शरीराला आवश्यक प्रमाणात असंतृप्त चरबी प्रदान करू शकतो. बदाम, अक्रोड, सूर्यफूल, कॉर्न आणि सोयाबीन तेल यासारखे पदार्थ हे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

कर्बोदकांमधे

जर प्रथिनांचा अतिरिक्त भाग फक्त तुम्हालाच फायदा देत असेल, तर कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात घृणास्पद चरबीमध्ये रूपांतरित होण्यास मंद होणार नाही, जे ओटीपोटाच्या चौकोनी तुकडे विश्वसनीयपणे मास्क करेल. हे सर्वज्ञात आहे की बॉडीबिल्डर्सच्या आहारातील साखरेचे सर्वोत्तम स्त्रोत वनस्पती उत्पादने आहेत ज्यात कमी ग्लाइसेमिक निर्देशांक आहे आणि फायबर समृद्ध आहे. सर्वप्रथम, ही उत्पादने आहेत जसे की तांदूळ, बकव्हीट, बटाटे, गडद पिठापासून बनवलेला पास्ता आणि संपूर्ण ब्रेड.

मी मोठ्या प्रमाणात फ्रक्टोज समृद्ध गोड फळे खाण्याची आणि सर्वसाधारणपणे गोड पदार्थ खाण्याची शिफारस करत नाही., "मी आता वस्तुमानावर काम करण्याच्या कालावधीत आहे आणि मला काहीही खाण्याची ऐपत आहे" या वाक्यांशासह स्वतःचे समर्थन करत आहे. आपण आपल्या आहारातील कर्बोदकांमधे प्रमाण आणि गुणवत्तेवर कठोरपणे नियंत्रण न ठेवल्यास आपण कधीही शक्तिशाली, दर्जेदार स्नायू तयार करू शकणार नाही. सामान्यतः, स्नायूंच्या वाढीसाठी, दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 2 ते 4 ग्रॅम साखर घेणे पुरेसे आहे, या डोसचे अनेक भागांमध्ये विभाजन करणे आणि हे भाग 9.00 ते 18.00 दरम्यान खाणे. तथापि, हे आकडे काटेकोरपणे वैयक्तिक आहेत आणि वैयक्तिक डेटावर आधारित गणना केली पाहिजे.

जर तुम्हाला निरुपयोगी चरबीमध्ये पोहायचे नसेल, तर तुमचे रोजचे कार्ब सेवन मोजणे आणि नियंत्रित करणे सुरू करा. साखरेचा दैनंदिन डोस स्वतःसाठी निश्चित करा. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा, सकाळी, तुम्ही श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना तुमच्या कंबरेचा घेर मोजा, ​​तसेच तुमचे हात, पाय आणि छातीचे प्रमाण मोजा. तुमचा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग डेटा, एन्थ्रोपोमेट्रिक डेटा आणि कार्बोहायड्रेट सेवन यांची डायरी ठेवा. डेटावरून योग्य निष्कर्ष काढा. जर शक्ती आणि स्नायूंच्या प्रमाणात वाढ होत नसेल तर कर्बोदकांमधे दररोज किंचित वाढ करा.

जर शर्करा जोडल्याने परिणाम वाढत नाहीत, परंतु केवळ पोटातील चरबीचे प्रमाण वाढते, तर शांतपणे कर्बोदकांमधे कमी करा आणि आपल्या चुका शोधणे सुरू करा. आपल्या आहारात प्रथिने किंवा निरोगी चरबीचे प्रमाण वाढवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या प्रशिक्षण प्रणालीवर पुनर्विचार करा. ओव्हरट्रेनिंगची शक्यता दूर करा, प्रशिक्षणाचा कालावधी कमी करताना आणि प्रशिक्षणाची वारंवारता कमी करताना मूलभूत व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा.

हार्डवेअर

हा घटक बॉडीबिल्डरच्या स्नायूंच्या वाढीच्या दरावर लक्षणीय परिणाम करू शकत नाही, कारण ते मॅक्रोन्यूट्रिएंट नाही, म्हणजेच, प्रथिने किंवा कर्बोदकांसारखे पोषणाचे मुख्य घटक. शाकाहाराचा विचार केला तर, खरं तर, एक सामान्य ट्रेस घटक याभोवती इतका गोंधळ का आहे? मांसाशिवाय लोह-हिमोग्लोबिनची सामान्य पातळी, अस्वल आणि सामान्य मुलाला जन्म देणे, मुले वाढवणे किंवा शक्तिशाली स्नायू तयार करणे खरोखरच अशक्य आहे का? सराव उलट सिद्ध करतो आणि आपण थिअरीवर थोडं लक्ष देऊ.

लोह हा हिमोग्लोबिनचा एक घटक आहे, जो मानवी शरीराच्या प्रत्येक भागाला ऑक्सिजन पुरवतो. लोहाची शिफारस केलेली दैनिक डोस महिलांसाठी सुमारे 20 मिलीग्राम आणि पुरुषांसाठी 10 मिलीग्राम आहे. लोहाचे दोन प्रकार आहेत: हेमॅटोजेनस आणि नॉन-हेमेटोजेनस. हेमॅटोजेनस प्रकारचे लोह मासे आणि मांसामध्ये आढळते, नॉन-हेमेटोजेनस - वनस्पती उत्पादनांमध्ये.

खाल्लेल्या लोहांपैकी फक्त 10% सामान्यत: अन्नातून शोषले जाते, जे सर्व प्रथम, या सूक्ष्म घटकाबद्दल आपल्या शरीराच्या काळजीपूर्वक वृत्तीबद्दल बोलते. "आयर्न सप्लिमेंट्स तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले आहेत" हा दावा प्रत्यक्षात सर्वात धोकादायक मिथकांपैकी एक आहे. असे मानले जाते की या दंतकथेचे कारण म्हणजे 50 वर्षांपूर्वी अमेरिकेत झालेल्या टेलिव्हिजन जाहिरातींचे “लोह बूम”. या जाहिरातीचा आवाज असा होता: "तुम्ही रक्तातील लोहाच्या कमतरतेने त्रस्त आहात?", जे अमेरिकन लोकांमध्ये थकवाच्या कोणत्याही अभिव्यक्तीसाठी सार्वत्रिक निदान झाले.

त्याच वेळी, लोह, जरी लहान डोसमध्ये उपयुक्त असले तरी, उच्च डोसमध्ये मानवी आरोग्यासाठी एक वास्तविक धोका आहे. वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करण्यासाठी आणि कर्करोगाची शक्यता कमी करण्यासाठी अँटिऑक्सिडंट्सच्या फायद्यांबद्दल प्रत्येकाने ऐकले आहे. त्याच वेळी, कोणालाही शंका नाही की लोह एक प्रो-ऑक्सिडंट आहे आणि मुक्त रॅडिकल्सचे उत्पादन उत्तेजित करते. उच्च फेरीटिन पातळी (लोह पातळी) एखाद्या व्यक्तीला फुफ्फुस, कोलन, मूत्राशय आणि अन्ननलिकेचा कर्करोग यासारख्या कर्करोगाच्या विविध प्रकारांसह विविध रोगांसाठी अधिक संवेदनाक्षम बनवते. यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकमध्ये ऊतींचे नुकसान होण्याचा धोका देखील वाढतो.

शाकाहारी लोकांना कर्करोग होण्याची शक्यता 70% कमी असल्याचा अभिमान आहे, त्यांच्यामध्ये फेरिटिनची पातळी थोडीशी कमी असल्याने, तथापि, सर्व शारीरिक कार्ये सामान्य पातळीवर राखण्यासाठी ते पुरेसे आहे.

तळ ओळ: जर तुम्ही मांस खात नसाल तर वेळोवेळी इतर लोहयुक्त पदार्थ खा. (पालक, वाळलेल्या जर्दाळू, जर्दाळू, मनुका), परंतु कृत्रिम लोह सप्लिमेंट्सचा गैरवापर टाळा.

शाकाहारीपणाचे फायदे

1. कोरोनरी धमनी रोगाचा धोका कमी करा 2. कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीनचे रक्त पातळी कमी करा ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) 3. रक्तदाब कमी करा 4. विविध प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करा 5. लठ्ठपणाचा धोका कमी करा 6. कमी करा गैर-इन्सुलिन-अवलंबित मधुमेहाचा धोका 7. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कमी विकार 8. एथेरोस्क्लेरोसिसचे उलट होणे 9. नेफ्रोलिथियासिसचा धोका कमी करणे