प्रशिक्षणापूर्वी योग्य पोषणाची तत्त्वे

प्रशिक्षणापूर्वी खाण्यास विसरू नका: अन्नामुळे शरीराला आवश्यक ऊर्जा मिळते आणि आगामी भारांसाठी तयार होते.

वजन कमी करा, वजन वाढवा, आकारात रहा. या सर्व उद्दिष्टांमध्ये दोन जागतिक घटक असतात: खेळ आणि योग्य पोषण. तुमच्यासाठी व्यायामादरम्यान पोषणासाठी एक सोपा आणि समजण्याजोगा मार्गदर्शक तयार करण्यासाठी आम्ही बरीच सामग्री चाळली आहे.

या लेखात आम्ही तुम्हाला शरीराच्या उर्जेच्या वापराच्या वैशिष्ट्यांबद्दल सांगू, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी का आवश्यक आहेत. आणि आम्ही लगेच म्हणतो - येथे कोणताही रेडीमेड मेनू नाही, उत्पादने आहेत. आहारातील पूरक आणि औषधांची येथे जाहिरात केली जाणार नाही – सर्व काही नैसर्गिक आणि डोपिंगशिवाय आहे. 

चला मूलभूत गोष्टींपासून सुरुवात करूया - कॅलरी.

फोटोमध्ये विल्बर अॅटवॉटरला भेटा.

अमेरिकन शास्त्रज्ञ. १८४४-१९०७

ऊर्जा संवर्धनाचा नियम मानवी शरीरावर पूर्णपणे लागू होऊ शकतो याचा पुरावा त्यांनीच दिला. 19व्या शतकात, असा विश्वास होता की हा कायदा केवळ अचूक विज्ञानांना लागू होतो. विल्बर अॅटवॉटरचे आभार, अन्नाचे उर्जा मूल्य आता पॅकेजवर लिहिलेले आहे आणि प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स हे शरीरासाठी उर्जेचे मुख्य घटक मानले जातात.

मनोरंजक तथ्य. असे दिसून आले की दोन संकल्पना आहेत - ऊर्जा मूल्य आणि पोषण मूल्य. प्रथम फक्त कॅलरीजची संख्या दर्शविते. दुसरे म्हणजे कॅलरी सामग्री, प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे आणि जीवनसत्त्वे यांचे प्रमाण. 

उर्जेच्या संवर्धनाच्या कायद्यानुसार, विश्रांतीच्या वेळी शरीर देखील जीवन क्रियाकलाप राखण्यासाठी संसाधने खर्च करते. उदाहरणार्थ, तुम्ही सध्या हा लेख वाचत आहात, स्पष्टपणे विश्रांतीमध्ये. तुमचे शरीर त्याच वेळी हृदयाचे ठोके, तापमान, रक्त प्रवाह, चयापचय, अवयवांचे कार्य आणि बरेच काही यावर कॅलरी खर्च करते.

दैनंदिन कॅलरीचे सेवन किती आहे?

शरीराला सध्याच्या स्थितीत ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या ऊर्जेचे प्रमाण रोजच्या उष्मांकाचे सेवन असे म्हणतात. जीवनातील एक उदाहरण. व्यक्तीला वजन कमी करायचे असते. तीक्ष्ण. अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्याच्या आशेने आहार कमी करते. शरीराला ते कसे समजते - तणाव, तुम्हाला जगावे लागेल. चयापचय विस्कळीत आहे, मेंदू पोषण करण्यासाठी सतत सिग्नल देतो, नंतर ब्रेकडाउन होतात. इच्छाशक्तीची पर्वा न करता. प्रयत्न निष्फळ आहेत.

जरी एखाद्या व्यक्तीने या पथ्येसह वजन कमी केले तरीही स्नायू आणि पाणी कमी होईल. पण चरबी नाही.

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी दररोजच्या कॅलरीजची गणना कशी करावी?

गणनेसाठी चांगली दोन डझन सूत्रे आहेत. त्यापैकी प्रत्येक शरीराच्या स्थितीच्या आणि बाह्य परिस्थितीच्या विशिष्ट प्रकरणांसाठी तीक्ष्ण आहे. मिफ्लिन-जोअर फॉर्म्युला ही सर्वात सामान्य पद्धत आहे. तज्ञांच्या मते, पॅथॉलॉजिकल रोग नसलेल्या लोकांसाठी सूत्र सर्वात योग्य परिणाम दर्शविते.

दर महिन्याला ही सूत्रे दुरुस्त करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही पहिल्या 4 आठवडे सकाळी 15 मिनिटे धावत असाल आणि दुसर्‍या महिन्यात तुम्ही शक्ती प्रशिक्षणाची चक्रे जोडण्याचा निर्णय घेतला. मग कॅलरीजचे प्रमाण वेगळे असेल. 

• वजन कमी करण्यासाठी करत आहे - आम्ही कॅलरींचे प्रमाण मानतो, ते 15% कमी करतो आणि या मूल्यानुसार आहार तयार करतो.
• वस्तुमान लाभावर काम करत आहे - याउलट, आम्ही दर 15% ने वाढवतो आणि या मूल्यातून आहार तयार करतो.
• आकार ठेवण्यासाठी काम करत आहे - जेव्हा आपण रोजच्या कॅलरीजचे पालन करतो.

विविध युक्त्या, लाइफ हॅक, आहार आणि स्नायूंच्या वाढीच्या किट या तत्त्वांचे शोषण करतात. उर्जेच्या संवर्धनाच्या कायद्याबद्दल फक्त तुम्हाला आणि मला आधीच माहिती आहे. जर सर्वकाही खरोखर सोपे असेल तर आम्ही लायब्ररी उघडू, फिटनेस क्लब नाही. संपूर्ण मुद्दा आहारात आहे, म्हणजे प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या वितरणामध्ये. चला फक्त त्यांच्याबद्दल बोलूया.

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे

प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स हे उर्जेचा आधार आहेत हे आपण आधीच समजून घेतले आहे. चला वैज्ञानिक अटींशिवाय विश्लेषण करूया कोण कशासाठी जबाबदार आहे.

1. प्रथिने शरीराच्या ऊती तयार करतात आणि पुनर्संचयित करतात (स्नायू ऊतकांसह).
2. कर्बोदके हे उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत.
3. चरबी शरीराला उष्णतेपासून वाचवतात आणि अंतर्गत अवयवांचे संरक्षण करतात. 

पूर्वी, आम्ही तपशीलवार आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे अयोग्य व्यवस्थापन कशामुळे होते. म्हणून, प्रशिक्षणाच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून, पोषण मध्ये बीजेयूचे वितरण देखील तयार केले जाते.

प्री-वर्कआउट पोषणासाठी कोणते पदार्थ चांगले आहेत?

आम्ही फक्त उपयुक्त उत्पादनांची यादी करतो:

• प्रथिने - कॉटेज चीज, मांस, अंडी, मासे आणि सीफूड.
• फॅट्स - ऑलिव्ह, ऑलिव्ह, अक्रोड, गव्हाचे जंतू, एवोकॅडो, तीळ, शेंगदाणे.
• कार्बोहायड्रेट - ब्रेड, डुरम पास्ता, भाज्या, तृणधान्ये, फळे, दूध.

शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान पोषण आणि आहाराचे नियम

• आपण वजन कमी करत असल्यास: 50% प्रथिने, 30% चरबी, 20% कर्बोदके.
• जर आपण वस्तुमान मिळवत आहोत: 30% प्रथिने, 40% चरबी, 30% कर्बोदके.
• आम्ही फॉर्मला समर्थन देत असल्यास: 30% प्रथिने, 45% चरबी, 25% कर्बोदके.

गणना दैनिक कॅलरीच्या सेवनावर आधारित आहे. अशा प्रमाणानुसार, शारीरिक श्रम करताना आहार तयार केला जातो. आपण खेळ खेळतो आणि योग्य खाण्याची इच्छा असल्याने, प्रशिक्षणापूर्वी पोषणाचे नियम देखील जाणून घेऊया.

1. प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी 2 तास आधी जेवण, जेणेकरून शरीराला सर्वकाही पचवण्यासाठी वेळ मिळेल. आहाराच्या कमतरतेमुळे मूर्च्छा देखील येऊ शकते.
2. जर प्रशिक्षण एरोबिक असेल - अधिक कर्बोदके, जर ताकद प्रशिक्षण - अधिक प्रथिने.
3. वर्कआउट नंतर खाणे - 2 तासांनंतर, जेणेकरून शरीर स्वतःच्या चरबीवर ऊर्जा बनवते.
4. व्यायामानंतर, प्रथिने समृद्ध असलेले एक इष्ट अन्न.
5. संपूर्ण सत्रात आणि त्यानंतर, शरीरातील संतुलन राखण्यासाठी शक्य तितके पाणी प्या.

एक सुंदर शरीर मिळविण्याचा मार्ग स्वयंपाकघरातील टेबलपासून सुरू होतो. आपण एका आठवड्यात जे काही खातो त्याचे विश्लेषण करा. दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना करा, एक ध्येय तयार करा आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडा.

सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की स्वतःवर कार्य करताना कोणतेही द्रुत परिणाम मिळत नाहीत. धीर धरा.