वजन कमी करताना प्रभाव पठारः हे काय आहे आणि कसे मात करावे?

प्रत्येक स्लिमिंगला लवकर किंवा नंतर परिणामांमध्ये स्थिरतेचा सामना करावा लागतो जेव्हा मर्यादित आहार आणि व्यायाम असूनही वजन कमी होणे थांबते. याला पठार किंवा आहार पठार म्हणतात.

चला समजून घेऊया, एक पठार का आहे त्यावर मात कशी करायची आणि ते कोणत्याही परिस्थितीत पठार दरम्यान करू नये?

आम्ही तुम्हाला पोषण बद्दल इतर उपयुक्त लेख वाचण्याची शिफारस करतो:

• प्रॉपर न्यूट्रिशन: पीपीमध्ये संक्रमणाचे सर्वात पूर्ण मार्गदर्शक
• वजन कमी करण्यासाठी आम्हाला कर्बोदकांमधे, साधे आणि जटिल कर्बोदकांमधे कशाची आवश्यकता आहे?
• वजन कमी होणे आणि स्नायूंसाठी प्रथिनेः आपल्याला जे माहित असणे आवश्यक आहे

मला पठार का मिळेल?

वजन कमी करण्याची प्रक्रिया कधीही एकसमान नसते. आहार किंवा सक्रिय खेळाच्या पहिल्या 2-3 आठवड्यांमध्ये सर्वात लक्षणीय परिणाम आणि वजन मिळवले. प्रथम, आपण साखर आणि मिठाचा वापर कमी करून अतिरिक्त द्रव गमावू शकता. दुसरे, प्रथम स्थानावर एक ताजे चरबी घेते जे आपण अलीकडेच मिळविण्यात व्यवस्थापित केले आहे. त्याला चांगला पाय ठेवला नाही, आणि म्हणून शरीर त्याला सहजपणे निरोप देते.

मग, परिणाम कमी होऊ लागतात आणि लवकरच किंवा नंतर अशी वेळ येते जेव्हा वजन वाढते आणि व्हॉल्यूम यापुढे कमी होत नाही. हे तुमच्या नवीन जीवनशैलीत शरीराच्या सवयीमुळे आहे. हे प्रचलित परिस्थितीशी जुळवून घेते आणि यापुढे अतिरिक्त चरबी घेत नाही, जे पावसाळ्याच्या दिवशी देखील उपयुक्त ठरू शकते. तुम्ही व्यायाम करत राहता आणि कॅलरीजची कमतरता खातात, पण वजन कमी होत नाही. तुमचे शरीर चयापचय नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेतले आहे आणि फक्त स्टँडबाय मोडमध्ये, तुम्ही त्याला त्याचे डावपेच बदलायला लावण्याची शक्यता नाही.

काउंटिंग कॅलरी: चरण-दर-चरण मार्गदर्शक

तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु पठाराचा प्रभाव चांगली गोष्ट आहे. कारण तुमचे शरीर एक प्रकारचे बिंदू आहे जेथे तुमचे वजन स्थिर आणि स्थिर असते. हे आपल्याला पुन्हा अतिरिक्त पाउंड मिळवण्यास मदत करेल, कारण एका पठार दरम्यान आपले शरीर त्याच्या नवीन वजनाची यशस्वीरित्या सवय करत आहे. वजन कमी करताना असे पठार अनेक असू शकते. हे फक्त चांगले नाही, पण प्रभावी जास्त वजनापासून मुक्त होण्याची प्रक्रिया.

तथापि, पठार कालावधी 3-4 आठवडे टिकू शकतो आणि काही महिन्यांपर्यंत पोहोचू शकतो. परंतु या काळात मूर्त परिणामांशिवाय, आपण आहारापासून दूर जाण्याची आणि प्रशिक्षण सोडण्याची प्रेरणा गमावू शकता. म्हणून, अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी पठारावर मात कशी करावी याबद्दल विचार करणे चांगले आहे.

जर तुमचे वजन आणि व्हॉल्यूम 1.5-2 महिन्यांसाठी त्याच ठिकाणी ठेवल्यास, तुम्ही निरोगी खाणे आणि फिटनेस करत राहिल्यास, शरीराला उर्जा देण्याची आणि पठाराच्या प्रभावावर मात करण्यास मदत करण्याची वेळ आली आहे. कृपया लक्षात घ्या की जर तुमचे वजन योग्य असेल आणि खंड कमी होत असतील तर ते पठार नाही! याचा अर्थ असा की तुमचे वजन कमी होत आहे आणि कोणत्याही अतिरिक्त कारवाईची आवश्यकता नाही. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत नेहमी व्हॉल्यूममधील बदलांद्वारे मार्गदर्शन करा, वजन नाही.

वजन कमी करताना पठारावर मात कशी करायची हे 10 मार्ग

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की वजन कमी करताना पठारावर मात करण्याचा एक मार्ग अस्तित्वात नाही. कदाचित तुम्हाला प्रयोग करावे लागतील आणि मृत बिंदूपासून वजन हलविण्यासाठी वेगवेगळ्या पद्धती वापरून पहा. आपल्या शरीराचे ऐकण्याची खात्री करा: एका व्यक्तीने काय कार्य केले, ते इतरांमध्ये कार्य करू शकत नाही.

1. "zagorny" दिवसाची व्यवस्था करा

आपल्या शरीराला रटमधून बाहेर काढा आणि एका पठारावर मात करा लहान "झागोर" ला मदत करेल. दैनंदिन उष्मांक ४००-५०० कॅलरी (दैनिक कॅलरीजच्या सुमारे २५%) ओलांडून, फसवणुकीच्या दिवसासाठी स्वत: ला हाताळा. हे शरीरासाठी एक प्रकारचे सिग्नल असेल की कोणीही त्याला "लोहाच्या मुठीत" ठेवणार नाही, म्हणून चरबी वाचवणे आवश्यक नाही. परंतु, नक्कीच, जड आणि जंक फूडसाठी घाई करू नका, अन्यथा तुमचे पोट तुमचे आभार मानणार नाही.

2. उपवास दिवसाची व्यवस्था करा

पठाराच्या प्रभावावर मात करण्यासाठी आणि उपवासाच्या दिवसाची व्यवस्था करण्यासाठी आपण उलट मार्गाने जाऊ शकता. उपवास दिवसामध्ये 1000-1200 कॅलरीजच्या एकूण कॅलरी मूल्यासह दिवसभर हलके जेवण समाविष्ट असते. दुसऱ्या दिवशी, आपल्या नेहमीच्या आहाराकडे परत जा. लक्ष द्या! उपवास दिवसांचा सराव करा, परंतु जर तुम्हाला गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये समस्या नसेल तरच.

आपण सराव आणि अनलोडिंग आणि लोडिंग दिवस करू शकता, परंतु आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा नाही. या पद्धतींचा गैरवापर करू नका, तरीही शरीरावर ताण आहे.

3. व्यायाम बदला

पठारावर मात करण्याचा आणखी एक मार्ग - नियमित व्यायामाचा हा बदल. तुमच्या फिटनेस प्लॅनमध्ये, नवीन कसरत किंवा अगदी नवीन प्रकारचा ताण समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही नियमित कार्डिओ वर्कआउट्स करता का आणि आता स्टेप एरोबिक्स, किकबॉक्सिंग किंवा नृत्य करता. किंवा जर तुम्ही जिमला प्राधान्य देत असाल तर फ्री वेट्ससह कामावर जा.

YouTube वर शीर्ष 50 प्रशिक्षक

4. घराबाहेरील धड्याच्या क्रियाकलापांमध्ये समाविष्ट करा

व्यायामशाळेत नियमित कसरत देखील ताजी हवेतील क्रियाकलापांची जागा घेणार नाही, जी मानवी शरीरासाठी नैसर्गिक आहे. उन्हाळ्यात ते पोहणे आणि जॉगिंग, हिवाळ्यात - स्केटिंग आणि स्कीइंग, वसंत ऋतु आणि शरद ऋतूतील बाइकिंग आणि लांब चालणे असू शकते. खेळाच्या विविधतेसह, कदाचित आपणास पठार प्रभावाचा सामना करावा लागणार नाही.

दैनंदिन क्रियाकलापांसाठी फिटनेस ब्रेसलेट

5. कसरत केल्यानंतर अन्नाचा प्रयोग करा

पठारावर मात करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे व्यायामानंतर आहार बदलणे. हे उत्पादनांची रचना आणि त्यांचा वापर म्हणून असू शकते. आम्ही प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर पौष्टिकतेबद्दल आधीच लिहिले आहे, परंतु, तुम्हाला माहिती आहे की, एकही कृती नाही. स्वत: साठी सर्वोत्तम पर्याय कधीकधी केवळ प्रयोगांद्वारे निवडणे शक्य आहे.

व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर पोषण

6. जेवणाची व्यवस्था करा “स्विंग”

समजा तुमचा दैनिक भत्ता 1800 कॅलरीज आहे. स्विंगची व्यवस्था करण्याचा प्रयत्न करा, कधीकधी 200-250 kcal च्या श्रेणीतील संख्यांच्या पलीकडे जाऊन आणि अधिक, वजा मध्ये. तुलनेने बोलायचे झाले तर, सोमवारी तुम्ही 1600 कॅलरीज मंगळवार - 2000 कॅलरीज, बुधवारी - 1800 कॅलरीज खाता. पठाराच्या प्रभावावर मात करण्याची ही पद्धत लोडिंग आणि अनलोडिंग दिवसांसारखीच आहे, परंतु तो निसर्गात तितका मूलगामी नाही.

7. जेवण बदला

दिवसभरातील तुमच्या पोषणाचे विश्लेषण करा आणि नेहमीचे जेवण बदलण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, माझ्या शेड्यूलमध्ये दुपारचे जेवण, दुपारचा नाश्ता किंवा दुसऱ्या रात्रीचे जेवण जोडा. किंवा न्याहारी, लंच किंवा डिनरची वेळ समायोजित करा. सर्वात महत्वाची गोष्ट - नेहमीची दिनचर्या बदलणे, जे देखील पठाराचे कारण होते.

मेनू पोषण

8. उत्पादनांचा मुख्य संच बदला

बहुतेक लोक उत्पादनांच्या समान संचाशी जुळवून घेतात, जे केवळ दुर्मिळ सुट्ट्यांमध्ये बदलते. आहार हा सर्वात योग्य वेळ आहे जेव्हा आपण पाककृतींसह प्रयोग करू शकता आणि नवीन उत्पादने शोधू शकता.

9. उच्च तीव्रतेचा व्यायाम जोडा

पठारावर मात करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे HIIT – उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण. HIIT च्या तत्त्वावर बनवलेले बहुतांश आधुनिक गृह कार्यक्रम. उदाहरणार्थ, वर्कआउट सिस्टम TABATA किंवा क्रॉसफिट लक्षात घ्या.

मोनिका कोलाकोव्स्की कडून TABATA कसरत

10. बाथ किंवा सौना भेट देण्यासाठी

जर प्रशिक्षण आणि पौष्टिकतेतील बदलांमुळे पठारावर मात करण्यात मदत झाली असेल, तर दुसऱ्या बाजूने या समस्येकडे जाण्याचा प्रयत्न करा. हे सर्वज्ञात आहे की बाथ आणि सौना अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करत नाहीत, परंतु उष्णता उपचारांमुळे शरीराची ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांची गरज वाढते. परिणामी, चयापचय गतिमान होते आणि कॅलरीचा वापर वाढतो.

वजन कमी करताना पठारावर काय करू नये:

1. कठोर आहारावर जाण्यासाठी

वजन कमी करण्यात तुम्हाला अल्पकालीन परिणाम दिसू शकतो, परंतु लवकरच पुन्हा पठार, आणि दररोजच्या कॅलरी कमी करणे केवळ कार्य करणार नाही.

2. माझ्यावर रागावणे

जर तुम्ही दररोज सकाळी तराजूकडे धावत असाल आणि संख्येवर नाराज असाल, तर तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळण्याची शक्यता नाही. एक वाईट मूड आणि निराशा फक्त बर्फ धरणे आणि साखर लालसा प्रोत्साहन देते.

3. "अपयश" मुळे वजन कमी करण्यासाठी फेकणे

वजन कमी करण्याचा दुसरा टप्पा म्हणून पठाराचा विचार करा आणि परिणामांची कमतरता म्हणून नाही. लक्षात ठेवा की या कालावधीत, तुमचे शरीर खरोखर तुमचे नवीन वजन लक्षात ठेवते. अल्पकालीन खेळपट्ट्यांचा पाठलाग करू नका, वजन कमी करण्यासाठी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे स्थिर आणि दीर्घकालीन निकाल.

जसे आपण पाहू शकता, वजन कमी करण्यासाठी पठार नेहमीच नकारात्मक प्रक्रिया नसते. परंतु जर त्याला उशीर झाला आणि तुमच्या प्रेरणेवर परिणाम झाला, तर पठारांवर मात करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी वर नमूद केलेल्या मार्गांचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा.

हे सुद्धा पहा:

• वजन कमी करण्यासाठी वजन वाढण्याचे 10 कारणे
• बाजू कशी काढायची: 20 मुख्य नियम + 20 सर्वोत्तम व्यायाम