सपाट बेंचवर डंबेल उचलणे "हातोडा" पकडते

सपाट बेंचवर डंबेल उचलणे “हातोडा” हे व्यायामाचे तंत्र आहे:

1. एका बाकावर बसा. प्रत्येक हातात तटस्थ पकड असलेले डंबेल घ्या. हात खाली, कोपर शरीरावर दाबले. ही तुमची प्रारंभिक स्थिती असेल.
   
2. श्वास सोडताना, बायसेप्सवर हात वाकवण्याचे अनुसरण करा. टीप: तुमच्या हाताचा कोपर ते खांद्यापर्यंतचा भाग स्थिर राहिला पाहिजे. फक्त हाताने काम करा. डंबेल खांद्याच्या पातळीवर येईपर्यंत बायसेप्स पूर्ण कमी होईपर्यंत हालचाल चालू ठेवली पाहिजे. क्षणभर थांबा, स्नायूंना ताण द्या.
   
3. इनहेल करताना हळूहळू डंबेल परत सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.