फायबर हा कोणत्याही निरोगी आहाराचा आवश्यक भाग आहे. आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराच्या निर्मितीपासून कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यापासून आणि स्ट्रोकपासून बचाव करण्यापर्यंत - आपल्या शरीरासाठी त्याचे फायदे प्रचंड आहेत. परंतु आपल्या आहारात फायबर समाविष्ट करणे किती आणि कोणत्या स्त्रोतांकडून चांगले आहे?
आम्हाला फायबरची गरज का आहे
तीन प्रकारचे फायबर आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत:
अघुलनशील फायबर मल तयार करण्यासाठी जबाबदार आहेत, आतड्यांसंबंधी नियमित कार्यक्षमता राखण्यास मदत करते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टद्वारे अन्न पुरवणे संतुष्ट आणि गती देते.
विद्रव्य फायबर प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करा, फायदेशीर जीवाणूंच्या वाढीस आणि संपूर्ण पाचन आरोग्यास समर्थन द्या. ते कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियमित करतात. याव्यतिरिक्त, विरघळणारे फायबर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टद्वारे अन्नाचे प्रमाण कमी करते, ज्यामुळे तृप्ति वाढू शकते.
प्रतिरोधक स्टार्च फायबरसारखे कार्य करते कारण या प्रकारचे स्टार्च पचत नाही. हे बॅक्टेरियांच्या आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते, ग्लूकोज शोषण नियमित करण्यास मदत करते, मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता वाढवते आणि तृप्ति वाढवते.
जेव्हा आम्हाला पुरेसा फायबर मिळत नाही, तेव्हा खालील समस्या विकसित होऊ शकतात:
- बद्धकोष्ठता,
- गुदद्वारासंबंधीचा fissures आणि मूळव्याधा,
- रक्तातील साखर वाढते,
- अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉलची पातळी,
- पाचक प्रणालीचे सुस्त काम,
- फुशारकी आणि फुशारकी
- उपासमार तीव्र भावना
फायबरचे सर्वोत्तम स्रोत
आपल्याला आवश्यक असलेले फायबर मिळवण्यासाठी आपल्याला भरपूर ब्रेड, तृणधान्ये आणि पास्ता खाण्याची गरज आहे असे सर्वत्र मानले जाते. तथापि, हे सर्वोत्तम स्त्रोत नाहीत. तुम्हाला माहित आहे का की फक्त एका नाशपातीमध्ये 6 ग्रॅम फायबर असते, अर्धा एवोकॅडोमध्ये 6,5 ग्रॅम असते, तर संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या दोन तुकड्यांमध्ये 4 ग्रॅम आणि कोंडाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 5-7 ग्रॅम असतात? असे म्हटले जात आहे की, फळे आणि भाज्या निरोगी असतात कारण ते फायबरमध्ये समृद्ध असतात - ते फायटोन्यूट्रिएंट्स आणि अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात.
असा विश्वास आहे की प्रौढांना दररोज 25-30 ग्रॅम फायबर मिळणे आवश्यक आहे. आणि आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी येथे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत.
मसूर
अर्धा ग्लास - 8 ग्रॅम फायबर
हे लोहाचा एक उत्कृष्ट वनस्पती स्रोत आहे आणि कोणत्याही जेवणाला उत्तम प्रकारे पूरक आहे.
पांढरा बीन्स
अर्धा कप - 9,5 ग्रॅम फायबर
या आश्चर्यकारकपणे चवदार सोयाबीनचे बर्‍याच घटकांसह चांगले असतात आणि मुख्य कोर्स म्हणून किंवा साइड डिश म्हणून सूप, सॅलड्स, appपेटाइझर्समध्ये वापरले जाऊ शकतात.
काळा बीन्स
अर्धा कप - 7,5 ग्रॅम फायबर
मसूर आणि इतर शेंगांप्रमाणे, बीन्स तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि कर्करोगाशी लढण्यास मदत करू शकतात.
रास्पबेरी
1 कप - 8 ग्रॅम फायबर
बेरी स्वादिष्ट आहेत आणि जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडेंट्सचा एक चांगला स्त्रोत आहे. गुळगुळीत पदार्थ, सॅलड्स आणि इतर बेरी डिश हेल्दी मिष्टान्न चांगले आहेत.
आर्टिचोकस
1 मध्यम आटिचोक - 10 ग्रॅम फायबर
आर्टिचोक हे वनस्पतींच्या राज्यात फायबरचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत आणि ते तयार करणे आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे. लसूण आणि लिंबू सह भाजलेले आटिचोकसाठी ही कृती वापरून पहा, उदाहरणार्थ.
अॅव्हॅकॅडो
अर्धा मध्यम एवोकॅडो - 6,5 ग्रॅम फायबर
अ‍वोकॅडो एक वास्तविक सुपरफूड आहे आणि आरोग्यासाठी आवश्यक असंतृप्त फॅटी idsसिडस्चा एक स्रोत आहे. अ‍ॅव्होकॅडोस निरोगी आहारामध्ये समाविष्ट करणे सोपे आहे, माझ्या मोबाइल अॅपमध्ये काही सोप्या पाककृती आहेत: सलाद, स्नॅक्स आणि ocव्होकॅडो ब्रेकफास्ट.
PEAR,
1 मध्यम नाशपाती - फायबर 6 ग्रॅम
नाशपाती म्हणजे रस, कॉकटेल आणि आपल्या आवडत्या कोशिंबीरांमध्ये एक मधुर व्यतिरिक्त. तर सफरचंद आणि संत्री करा, ज्यात प्रत्येकाला grams ग्रॅम फायबर असते.
चार्ट
1 कप शिजवलेले चार्ट - 4 ग्रॅम फायबर
मंगोल्ड हा जगातील सर्वात पौष्टिक पदार्थांपैकी एक आहे. ही स्वादिष्ट गडद हिरव्या पालेभाज्या अनेक पदार्थ आणि ज्यूसमध्ये जोडल्या जाऊ शकतात. तसे, शिजवलेल्या काळेमध्ये 5 ग्रॅम फायबर, पालक आणि बीट हिरव्या भाज्या असतात - प्रत्येकी 4 ग्रॅम आणि काळे - 3 ग्रॅम.
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
1 कप ब्रुसेल्स स्प्राउट्स - 6 ग्रॅम फायबर
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स (माझे आवडते काळे) हे त्या खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे ज्याबद्दल लोक अनेकदा नाक वर करतात. पण जेव्हा योग्य प्रकारे शिजवले जाते तेव्हा ते खरोखर चवदार असते! लसणीची ही साधी ब्रसेल्स स्प्राउट्स रेसिपी वापरून पहा, उदाहरणार्थ. इतर उच्च-फायबर क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये ब्रोकोली (प्रति सेवा 5 ग्रॅम) आणि फुलकोबी (4 ग्रॅम) समाविष्ट आहेत. तसे, कोबी हे अँटिऑक्सिडंट्सचे भांडार आहे, जे ते सर्वात उपयुक्त पदार्थांपैकी एक बनवते.
बदाम
30 ग्रॅम बदाम - 3 ग्रॅम फायबर
बदाम आणि इतर शेंगदाण्यांमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 2-4 ग्रॅम फायबर असते. दिवसा कोणालाही थोड्या थोड्या शेंगदाण्याला परवडेल. तथापि, हे निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांचा एक चांगला स्त्रोत आहे.
चिआचे बियाणे
1 चमचे चिया बियाणे - 6 ग्रॅम फायबर
चिया ही आणखी एक सुपरफूड आहे. जेल सारख्या पदार्थात बदलण्याची त्यांच्या क्षमतामुळे हे बियाणे निरोगी आणि पौष्टिक मिष्टान्नांचा आधार बनू शकतात. इतर बियाणे फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत, जसे फ्लॅक्ससीड्स (प्रति चमचे 2 ग्रॅम) किंवा तीळ (एक चतुर्थांश कप 4 ग्रॅम असतात).