फिटनेस ब्लेंडरकडून पाय आणि नितंबांसाठी डंबेलसह शीर्ष 15 सामर्थ्य प्रशिक्षण

आपण घरी नितंब आणि पाय यांचे वजन प्रशिक्षण शोधत असाल तर हा संग्रह फक्त आपल्यासाठी आहे! फिटनेस ब्लेंडरकडून डंबेलसह 15 सामर्थ्याचे प्रशिक्षण मिळवा जे आपल्याला मदत करेल घरी पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंवर कार्य करण्यासाठी प्रभावीपणे.

फिटनेस ब्लेंडरकडून नितंब आणि पाय यासाठी कसरत 20 ते 60 मिनिटांपर्यंत असते. त्यापैकी बहुतेकांमध्ये सराव आणि अडचणी समाविष्ट आहेत, परंतु तसे न झाल्यास आम्ही शिफारस करतो की आपण ते स्वतः करावे. उदाहरणार्थ, वॉर्म-अप आणि केली आणि डॅनियल कडून अडथळा आणणे:

• हलकी सुरुवात करणे: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• हिच: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

वर्णन राज्ये: प्रशिक्षणाचा संक्षिप्त सारांश, व्हिडिओवरील जटिलतेचा कालावधी, सराव आणि थंडपणाची उपस्थिती, व्यायामाची यादी. इंग्रजीमध्ये लिहिलेले व्यायाम, परंतु त्यांचे पदनाम बरेचदा सरळ असतात:

• स्क्वाट - स्क्वॅट्स
• डेडलिफ्ट - डेडलिफ्ट
• लंग- लंगल्स
• साइड लँग्झ साइड लंजेस
• कर्टी लंग - कर्णयुक्त लंग्ज
• सुमो स्क्वाट - पाय रुंद असे स्क्वाट्स
• लेग राइझ / लेग लिफ्ट - लेग लिफ्ट
• ब्रिज - ग्लूटल पुल
• उडी - उडी
• वासरू वाढवते - मोजे वाढतात

व्यायामासाठी आपल्याला डंबेल (दुर्मिळ प्रकरणांमध्ये खुर्ची किंवा स्टेप प्लॅटफॉर्म) देखील आवश्यक असेल. कारण आपण निम्न शरीराला प्रशिक्षित कराल आणि असे विविध व्यायाम कराल स्क्वॅट्स, lunges आणि डेडलिफ्ट्स सीए लहान संख्या पुनरावृत्ती, आम्ही सुरक्षितपणे जड डंबेल घेऊ शकतो: 5-10 किलो (मुली), 10-15 किलो (पुरुष).

• जर आपल्याला स्नायू, गोल नितंब पंप करावेत आणि आपल्या पायांचा आकार सुधारवायचा असेल तर आठवड्यातून 1-2 वेळा प्रस्तावित प्रशिक्षणात व्यस्त रहा. घेण्यास घाबरू नका बीonलिची वजन डंबेल - दर्जेदार वजनाशिवाय पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना पुरेसा दबाव येणार नाही.
• जर आपण प्रामुख्याने पायांचे प्रमाण कमी करू इच्छित असाल तर आठवड्यातून एकदा न करण्यासाठी वारंवार शरीरातील पायमेट्रोमेटिक आणि कार्डिओ वर्कआउट्स आणि ताकद प्रशिक्षण यावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले.

पाय आणि नितंबांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण

आपल्याकडे जर गुडघे समस्या असतील तर वैरिकास नसा विकसित करा किंवा आपण फक्त कमी परिणाम देणा exercises्या व्यायामास प्राधान्य दिले तर आमची निवड पहा:

फिटनेस ब्लेंडरपासून पायांसाठी शीर्ष 18 चा निम्न परिणाम व्हिडिओ

1. मास बिल्डिंग लोअर बॉडी वर्कआउट

• कालावधीः 33 मिनिटे
• अडचण: 3
• सराव आणि अडथळा सह

वर्कआउटमध्ये डेडलिफ्ट्स, स्क्वॅट्स आणि lunges समाविष्ट आहेत. प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंदासाठी केला जातो, 15 सेकंद विश्रांती घ्या, सुपरसेटसह व्यायाम 2 सेटमध्ये पुन्हा करा.

व्यायाम: सुमो स्क्वॅट, डेडलिफ्ट टून्स इन, कर्टी लुन्ज, डेडलिफ्ट टूज आउट, साइड लँग, डेडलिफ्ट, क्लीन अँड प्रेस, स्क्वॅट, जंपिंग लंग, अल्टरनेटिंग लंज.

2. बूट वर्कआउट तयार करा: सामर्थ्य आणि पाईलेट्स

• कालावधीः 40 मिनिटे
• अडचण: 4
• सराव आणि अडथळा सह

प्रोग्राममध्ये 2 भाग समाविष्ट आहेत. पहिल्या भागात आपल्याला जांघे आणि नितंबांसाठी अल्प संख्येच्या पुनरावृत्तीसह क्लासिक सामर्थ्य व्यायाम आढळू शकतात. केली 4 ते 10 किलो पर्यंत डंबेल वापरते. दुस part्या भागात - उपकरणांशिवाय चटई वर पाईलेट्सचा व्यायाम.

पॉवर व्यायाम (3 फे round्या: 10, 8 आणि 6 पुनरावृत्ती): स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, कर्टी लंग + साइड लेग राइज, थ्रॉस्ट्स, रिव्हर्स लँग्स

व्यायाम on चटई न उपकरणे: पायलेट्स रिव्हर्स लेग लिफ्ट + डाळी, आत लेग लिफ्ट + डाळी, ब्रिज + होल्ड.

3. स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स: लोअर बॉडी वर्कआउट

• कालावधीः 33 मिनिटे
• अडचण: 4
• सराव न करता

प्रशिक्षणात दोन प्रकारचे व्यायाम समाविष्ट आहेत: स्क्वॅट्स (स्क्वॅट) आणि डेडलिफ्ट (डेडलिफ्ट्स), तसेच त्यांचे बदल. प्रोग्राम स्वरूप: 45 सेकंद व्यायाम, 15 सेकंद विश्रांती, 2 संच

व्यायाम: स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, स्क्वॅट टॅप्स, डेडलिफ्ट टू लंज, स्क्वाट + साइड लेग राइज, डेडलिफ्ट किकआउट्स, स्की स्क्वाट इनसाईड रान राइज, डेडलिफ्ट - बोटं आउट, सुमो स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट - बोटांनी आउट बछडा वाढ साइड स्क्वाट, वाइड डेडलिफ्ट.

4. होम बट आणि मांडी व्यायाम

• कालावधीः 25 मिनिटे
• अडचण: 4
• वॉर्म-अप आणि थंड-डाउनशिवाय

प्रशिक्षण या स्वरुपात आयोजित केले होते: 45 सेकंद 15 सेकंद विश्रांती घेत. सुपरसेटला 2 लॅप्समध्ये पुन्हा पुन्हा व्यायाम करा. प्रोग्रामचा कमी प्रभाव, केलीचे शूज न चालविण्याचे प्रशिक्षण.

व्यायाम: सिंगल लेग डेडलिफ्ट, Way वे लंजे, स्क्वॅट होल्ड अँड रॉक, कर्टसी वासराला वाढ, वेटेड स्क्वाट हॉप्स, वाइड स्क्वाट + साइड लेग लिफ्ट, असिस्टेड पिस्तूल, डेडलिफ्ट + किकआउट व लिफ्ट, रिव्हर्स लेग लिफ्ट + ब्रेक बॅकबो डाळीतून डाळी, मार्चिंग ब्रिज + किक.

5. सहजतेने कंटाळलेल्या लोकांसाठी अंतिम बट आणि मांडीची कसरत

• कालावधीः 52 मिनिटे
• अडचण: 4
• सराव आणि अडथळा सह

पाय आणि नितंबांसाठी खूप वैविध्यपूर्ण कसरत, ज्यात प्रत्येक फेरीत 6 व्यायामाच्या 6 फे includes्यांचा समावेश आहे. आपण प्रत्येक व्यायामाची 10 पुनरावृत्ती कराल, जेणेकरून डंबल्सचे वजन अधिक घेऊ शकेल (केली 5-10 किलो वापरते). तसेच आपल्याला अनेक प्लाईमेट्रिक व्यायाम आढळतील.

व्यायाम: बेसिक स्क्वॅट, डेडलिफ्ट्स, अल्टरनेटिंग रिव्हर्स लंजे, जंप स्क्वॅट्स, रिव्हर्स लिफ्ट + डाळी, साइड लेफ्ट लिफ्ट, वाइड / सुमो स्क्वॅट्स, डॅडलिफ्ट - पायाची बोटं, कर्टी लँग्स, लेटरल जंप, ब्रिज, फ्रंट लेग लिफ्ट, स्टॅगर स्क्वॅट, डेडलिफ्ट - बोटं आउट, डबल पल्स लँग्स पॉवर स्किप, पायलेट्स साइड लेग राइज, डाउनवर्ड डॉग लिफ्ट, स्की स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स - वाइड स्टॅन्स, साइड लँग्स, पॉप स्क्वॅट्स, बॅक बो, सुमो स्क्वाट + किक.

6. क्रूर बट आणि मांडी कसरत

• कालावधीः 52 मिनिटे
• अडचण: 5
• अडचणीशिवाय

या व्यायामासाठी आपल्याला खालच्या शरीराची खुर्ची किंवा उच्च पायरी लागेल. आपण प्रत्येक व्यायामाच्या 8 पुनरावृत्ती कराल. आपल्याला प्रत्येक फेरीत 4 फेs्या 2 व्यायाम आढळतील, 2 सेटमध्ये पुनरावृत्ती करा. केली 3.5 ते 7 किलो वजनाचा वापर करते.

व्यायाम: स्क्वॅट्स, वैकल्पिक पाऊल अप, स्टँड अप्स / असिस्टेड पिस्तूल / पिस्तूल स्क्वाट, अल्टरनेटिंग सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट + रिव्हर्स लँग, साइड स्टेप अप, डेडलिफ्ट्स, क्लीन अँड प्रेस.

7. लोअर बॉडी स्ट्रेंथ डंबबेल वर्कआउट

• कालावधीः 38 मिनिटे
• अडचण: 3
• सराव आणि अडथळा सह

प्रशिक्षणात पायांसाठी 9 क्लासिक व्यायाम आणि प्रत्येक व्यायामासाठी 10 पुनरावृत्तीसाठी नितंबांचा समावेश आहे.

व्यायाम: सिंगल लेग स्क्वॅट, डेडलिफ्ट, साइड लँग, पुश, पुल, स्क्वॅट, बछडा वाढ, अल्टरनेट लँग, स्टेप अप, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, सुमो स्क्वाट.

8. होम स्ट्रेंथ अँड पाईलेट्स बट आणि मांडी कसरत

• कालावधीः 36 मिनिटे
• अडचण: 4
• सराव आणि अडथळा सह

पाय आणि नितंबांच्या या प्रोग्राममध्ये आपल्याला डंबेलसह 5 सामर्थ्य व्यायाम आणि 5 पायलेट्सचे व्यायाम आढळतील. सुपरसेटसह व्यायाम केले जातात. केली 3.5 ते 5 किलो वजनाचा वापर करते

व्यायाम: साइड स्क्वाट विथ कर्टी, साइड लेग लिफ्ट, स्क्वाट, सिंगल लेग ब्रिज रिव्हर्स लँग पिस्टल, इनसाइड लेग लिफ्ट, डेडलिफ्ट, रिव्हर्स लेग लिफ्ट, स्टेप थ्रू लँग, बॅक बो.

9. माससाठी कमी शरीर सामर्थ्य

• कालावधीः 37 मिनिटे
• अडचण: 4
• सराव आणि अडथळा सह

लेग स्नायू आणि नितंबांसाठी प्रशिक्षण प्रशिक्षण. प्रत्येक व्यायामासाठी 3 पुनरावृत्तीचे 8 संच समाविष्ट करतात.

व्यायाम: डेडलिफ्ट्स, लेग रेइज, साइड लँग्स, आतील पाय वाढवते, स्क्वॅट्स, बछडे वाढवते, अल्टरनेटिंग लँग्स / जंपिंग लँग्स (वन सेट मॅक्स).

10. बूट आणि टोन मांडी तयार करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट बट कसरत

• कालावधीः 32 मिनिटे
• अडचण: 4
• सराव आणि अडथळा सह

या व्यायामासाठी खालच्या भागासाठी आपल्याला स्टेप-अप प्लॅटफॉर्मची आवश्यकता असेल. आपल्याला व्यायामाच्या 5 फेs्या सापडतील, ज्या 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती केल्या जातात. प्रत्येक व्यायाम 10 वेळा केला जातो.

व्यायाम: स्की स्क्वॅट्स, कर्टी लंग्ज, डेडलिफ्ट्स, जंप स्क्वॅट्स, अल्टरनेटिंग क्लीन अँड प्रेस, रिव्हर्स लँग्स, स्टेप अप, साईड स्टेप अप, ब्रिज, लेग गुडघे + डाळी वाढवते.

11. लोअर बॉडी: बट आणि मांडी व्यायाम

• कालावधीः 40 मिनिटे
• अडचण: 3
• सराव आणि अडथळा सह

मांडी आणि नितंबांच्या या सामर्थ्य प्रशिक्षणात 7 व्यायामांचा समावेश आहे जे 2 सेटसाठी पुनरावृत्ती केले जातात. प्रत्येक व्यायाम 10 वेळा केला जातो.

व्यायाम: लँग्स, डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स, साइड लँग्स, बछडे वाढते, पाय वाढवतात, ब्रिज.

12. क्रूर बट आणि मांडी व्यायाम - एक स्क्वाट प्रमाणे ड्रॉप करा!

• कालावधीः 30 मिनिटे
• अडचण: 4
• सराव न करता

वर्कआउटमध्ये 5 व्यायामाच्या 2 फेs्यांचा समावेश आहे, 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती. प्रत्येक व्यायाम 10 वेळा केला जातो. मुळात आपण स्क्वॅट, डेडलिफ्ट आणि लंग्जची वाट पहात आहात. केली 5-11 किलो डंबेल वापरते.

व्यायाम: पारंपारिक स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, स्की स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स बोटांच्या आतील बाजूस, सुमो स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट बोटांनी बाहेरील बाजूस, कर्टी लंग्ज, साइड लँग्स, जम्प स्क्वॅट्स, पार्श्व जंप.

13. एक गोल लिफ्ट बटण साठी अंतिम बट आणि मांडी व्यायाम

• कालावधीः 32 मिनिटे
• अडचण: 4
• सराव आणि अडथळा सह

या वर्कआउटमध्ये नितंबांसाठीच नव्हे तर मजल्यावरील क्लासिक व्यायाम देखील समाविष्ट आहेत. एका व्यायामासाठी आपल्याला एक बेंच किंवा खुर्चीची आवश्यकता असेल.

व्यायाम: डेडलिफ्ट्स, स्क्वॅट्स, केटलबेल स्विंग्स, भारित पाऊल अप, घाईघाईने लेग वाढवते, दुहेरी बुडविणे उलट लँग्स, स्वच्छ आणि प्रेस, कर्टी लंग, जंप स्क्वॅट्स.

14. मोठ्या बटांसाठी बट आणि मांडी व्यायाम

• कालावधीः 22 मिनिटे
• अडचण: 4
• सराव न करता

ग्लूट्ससाठी एक लहान व्यायाम. प्रत्येक गटात 5 व्यायामाचे 2 गट समाविष्ट आहेत. आपण प्रत्येक व्यायामाची 10 पुनरावृत्ती कराल, वजन डंबेल, आपण अधिक घेऊ शकता.

व्यायाम: डेडलिफ्ट्स, स्क्वॅट्स, रिव्हर्स लाँग लँग्स, स्की स्क्वॅट्स, सुमो स्क्वॅट्स, क्रॉस ओव्हर लंजेस, स्क्वॅट जंप, पॉवर स्किप्स, प्रोन बेंट लेग राईज डाळी, पूल.

15. लोअर बॉडी टोनिंग वर्कआउट

• कालावधीः 55 मिनिटे
• अडचण: 4
• सराव आणि अडथळा सह

मांडी आणि नितंबांच्या या वजन प्रशिक्षणात आपल्याला व्यायामाचे 5 गट करावे लागतील. प्रशिक्षण म्हणजे ताबाटा: 20 सेकंद व्यायाम, 10 सेकंद विश्रांती, प्रत्येक व्यायामासाठी 8 पध्दती. एक व्यायाम (पार्श्वभूमी हॉप्स) - प्लायमेट्रिक

व्यायाम: स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, पार्श्वभूमी हॉप्स, वैकल्पिक लँग्स, फ्लुटरकिक्स, वासरू वाढवते, सुमो स्क्वॅट्स, रशियन ट्विस्ट्स, क्रॉसओव्हर लँग्स, बॅक बो.

हे सुद्धा पहा:

• होम + व्यायामाच्या योजनेवर नितंबांसाठी शीर्ष 50 व्यायाम
• स्नायूंच्या वाढीसाठी एचएएसफिटकडून उर्जा व्यायाम
• 9 सामर्थ्य प्रशिक्षण फिटनेस ब्लेंडर कडून संपूर्ण शरीर डंबेल पूर्ण शरीर

वजन, सामर्थ्य प्रशिक्षण सह स्नायू, पाय आणि ग्लूट्स टोन आणि वाढवण्यासाठी