सामग्री
फिटनेस उत्साही लोकांना गुडघ्याच्या सांध्यातील वेदना ही सर्वात सामान्य समस्या उद्भवली आहे. यामुळे अंमलबजावणीवर गंभीर मर्यादा आणल्या जातात मांडी आणि ढुंगण साठी व्यायाम: सामान्य स्क्वॅट्स आणि लंग्ज गुडघ्यांसह समस्या वाढवू शकतात.
परंतु जर शरीराच्या खालच्या भागावर काम तातडीचे असेल तर काय करावे? आम्ही आपल्या मांडी आणि ग्लुट्ससाठी आपल्याला YouTube वर विनामूल्य वर्कआउटची निवड ऑफर करतो स्क्वाट्स, lunges आणि उडी न. हे व्हिडिओ आपल्याला गुडघ्यावरील हानीकारक ताण न घेता शरीराच्या खालच्या भागावर कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास मदत करतात. नक्की वाचा:
- आतील मांडी + सज्ज-तयार धडे योजनेसाठी शीर्ष 30 व्यायाम
- बाह्य मांडीसाठी शीर्ष 30 व्यायाम: ब्रिक कसे स्वच्छ करावे
असे मानणे ही एक चूक आहे की लँग्स आणि स्क्वाट्सशिवाय वर्कआउट निर्मितीसाठी प्रभावी नाही बारीक टोन्ड पाय आणि माणूस. सूचित व्हिडिओ नियमितपणे करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्याला केवळ 3-4 आठवड्यांनंतर आश्चर्यकारक बदल दिसेल.
फिटनेस बँड खरेदी करण्याची शिफारस केलेल्या व्यायामाची अडचण वाढविण्यासाठी. आणि पाऊल आणि वजन (0.5 कि.ग्रा. किंवा त्याहून अधिक) परंतु प्रथमच, आपण कदाचित अधिक प्रतिकार न करता त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनातून पुरेसे भार घ्याल.
फिटनेस ब्लेंडरकडून व्हिडिओ
फिटनेस ब्लेंडर हे यूट्यूबवरील सर्वात लोकप्रिय चॅनेल आहे. येथे आपण सर्व समस्या असलेल्या क्षेत्रासाठी विविध प्रकारचे कार्यक्रम शोधू शकता. फिटनेस ब्लेंडर ट्रेनर ऑफर करतात मांडी आणि ढुंगणांसाठी उच्च प्रतीचे व्हिडिओ Lunges आणि squats न. आपल्याला खालच्या शरीरासाठी संपूर्ण सुरक्षित कसरत पाहिजे असल्यास, या व्हिडिओंसह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते.
1. बट आणि मांडी (25 मिनिटे) साठी स्क्वॅट वर्कआउट नाही
25 मिनिटांच्या या व्यायामामध्ये जांघे आणि नितंबांशिवाय आपल्याला मजल्यावरील व्यायामाची प्रभावी निवड सापडेल, उभे व्यायामासह (लेग लिफ्ट, किक, माही). योग्य व्यवहाराच्या विस्तृत श्रेणीसाठी.
2. स्क्वॅट फ्री बट आणि मांडी व्यायाम (40 मिनिटे)
खालच्या शरीरावर गुडघ्यांना ताण न घेता आणखी थोडासा काळ काम करणारी ही कसरत आहे. सत्रे पार पडली वेगवेगळ्या पदांवर: खुर्चीवर आधार घेऊन उभे, पाठीवर पडलेले, सर्व चौकारांवर, त्याच्या बाजुने, डोकावून खाली जाणार्‍या कुत्र्यावर. मांडी आणि ढुंगण हमी आहे की एक उत्तम कसरत मिळविली जाईल!
P. पायलेट्स बट आणि मांडी बर्नआउट स्क्वॅट फ्री (min मि)
हे आहे एक छोटा व्हिडिओ मांडी आणि ढुंगणांसाठी, ज्याने गुडघ्याच्या सांध्यावर कोणतेही भार नसते, आपल्या कोणत्याही प्रशिक्षणाचे परिपूर्णरित्या पूरक असतात. व्यायामाचा एक मोठा भाग म्हणजे लेग लिफ्ट करणे आणि कोपरांवर अवलंबून राहून सर्व चौकारांवर धावणे.
Leg. पाय स्लिमिंग पायलेट्स बट आणि मांडी (१० मिनिटे)
मजल्यावरील ढुंगण आणि मांडीसाठी एक लहान व्हिडिओ शेवटी:
ब्लॉगिलेट्सकडून व्हिडिओ
प्रसिद्ध यूट्यूब ब्लॉगर कॅसी हो आपल्या मांडीसाठी स्क्वॅट्स आणि लंगल्सशिवाय लहान, प्रभावी व्हिडिओंची मालिका ऑफर करते. ते सर्व आधारित आहेत पायलेट्सच्या घटकांवर आणि क्षैतिज स्थितीत आहेत. त्याच्या पायांवर वजन ठेवून वर्ग करणे अधिक कठीण असू शकते. आपण एका प्रोग्राममध्ये यूट्यूब चॅनेल ब्लॉग्लेट्स कडून एकाधिक वर्कआउट कनेक्ट करू शकता किंवा अतिरिक्त लोडसाठी 10-3 लॅप्समध्ये 4 मिनिटांच्या ब्रेकची पुनरावृत्ती करू शकता.
1. परिपूर्ण पाय कसरत पीओपी पाइलेट्स (15 मिनिटे)
२ सर्वोत्तम मांडी स्लिमिंग व्यायाम (१० मिनिटे)
3. क्विक बर्न सॅडलबॅग्ज स्लिमडाउन: बेस्ट आउटटर जांघ (9 मिनिटे)
आणि पुढील व्हिडिओ ~ 10 मिनिटे:
- क्विक बर्न इनर मांडी व्यायाम: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- हिप्स बट आणि मांडी सुपर शेपर वर्कआउट: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 मिनिट बिकिनी मांडीचे व्यायाम: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
जेसिका स्मिथचा व्हिडिओ
जेसिका स्मिथ त्याच्यासाठी ओळखली जाते आनंदी आणि मैत्रीपूर्ण प्रशिक्षण आयोजित करण्याची पद्धत. त्याचे प्रोग्राम प्रवेशयोग्य, प्रभावी आणि विस्तीर्ण विद्यार्थ्यांसाठी उपयुक्त असे वर्णन केले जाऊ शकते. तिच्या व्हिडिओंपैकी आपणास आपल्यासाठी एक अचूक प्रोग्राम नक्कीच मिळेल.
1. 30-मिनिट गुडघा अनुकूल एकूण शरीर बॅरे कसरत (30 मिनिटे)
हे बार्ना प्रशिक्षण संपूर्ण उभे आहे. आपण खुर्चीजवळ नृत्यनाट्याने व्यायाम कराल पण खोल स्क्वाट्स आणि लंगल्सशिवाय. आपल्याला डंबेलची जोडी देखील आवश्यक असेल. सभ्य गुडघा व्यायामामुळे आपल्याला खालच्या शरीराच्या सर्व समस्या असलेल्या भागात कार्य करण्यास मदत होईल.
२. खराब गुडघ्यांसाठी सर्वात कमी निम्न शारीरिक व्यायाम (१ minutes मिनिटे)
व्यायाम उभे राहून देखील अदृश्य होतो आणि खालच्या शरीरावर मोठ्या संख्येने लेग लिफ्टचा समावेश आहे. तुला गरज पडेल खुर्ची आणि डंबेलची जोडी.
3. मांडी स्लिमिंग, अंतर्गत मांडी, पायलेट्स: पूर्ण लांबीचा पाय (15 मिनिटे)
वर्गातील पहिला भाग उभा आहे आणि दुसरा अर्धा प्रवण स्थितीत. यादी आपल्याला आवश्यक नाही. धड्यात खूप प्रभावी व्यायाम देखील समाविष्ट आहेत आतील मांडी साठी.
Bad. खराब गुडघ्यांसाठी सर्वोत्तम बट अभ्यास (min मि.)
नितंबांसाठी हा एक लहान व्हिडिओ आहे आपल्या गुडघ्याच्या सांध्यासाठी देखील पूर्णपणे सुरक्षित आहे. धडा पूर्णपणे मजल्यावरील आहे, यादी आवश्यक नाही.
Elनेली स्क्रिपनिकचा व्हिडिओ
Elनेलिया स्क्रिप्निकचा असा दावा आहे की आपण सीट-यूपीएसशिवाय टोन्ड रान आणि टाउट नितंब मिळवू शकता! ग्लूटियस मॅक्सिमस आणि पायाच्या स्नायूंवर जोर देऊन खालील प्रशिक्षण पूर्णपणे मजल्यावरील आहे. अर्थात, या व्यायामासह आपण स्नायू तयार कराल परंतु आपण यशस्वी होणार नाही, परंतु आपल्या नितंब गोलाकार बनवाल, आणि नितंबही व्यवस्थित बनू शकतील.
१. स्क्वाट्सशिवाय परिपूर्ण ग्लूट्स (२० मिनिटे)
२. बट्ट व्यायाम (१ minutes मिनिटे)
Bre. ब्रीच कसे स्वच्छ करावे: हिप्ससाठी कॉम्प्लेक्स (१ minutes मिनिटे)
3. आतील मांडी (15 मि) साठी बोसु वर्कआउट
इतर प्रशिक्षकांचे व्हिडिओ
आपल्याला इतर प्रशिक्षकांकडून काही व्हिडिओ ऑफर करतात, जे एक उत्तम व्यतिरिक्त असेल आपल्या की वर्गात. हे व्हिडिओ गुडघ्याच्या सांध्यावर कोणतेही भार न घेता पातळ मांडी आणि टोन्ड नितंबांसाठी वापरून पहा.
१. स्क्वूट लूट आव्हान नाही (१० मिनिटे)
यूट्यूब चॅनल लव्ह स्वेट फिटनेस थोडक्यात ऑफर करतो पण नितंबांसाठी उपयुक्त व्हिडिओ गुडघा जोडांवर भार नाही. १० मिनिटे पुरेसे नसल्यास, त्यांना २- la लॅप्समध्ये या प्रशिक्षणांचे अनुसरण करा:
या चॅनेलवरील लव्ह स्वेट फिटनेसवरील या मालिकेतून:
- 5 मिनिट बट लिफ्ट: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- स्क्वॅट बूट वर्कआउट नाही: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
२. स्क्वाट नाही लंजे लोअर बॉडी वर्कआउट (minutes 2 मिनिटे)
चॅनेलवरून हा प्रोग्राम चालविण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल एक व्यायाम बॉल आणि डंबेलची जोडी. आपण फळ्या, लेफ्ट लिफ्ट, फिटबॉलसह साध्या व्यायामाची प्रतीक्षा करत आहात. पीजे सह फिटनेस चॅनेलचा हा एक चांगला व्यायाम आहे, जो गुडघ्यावर कोणताही भार न ठेवता मांडी आणि नितंबांना बारीक बनविण्यात मदत करेल.
Squ. स्क्वाट नाही लंजे लोअर बॉडी स्कल्प्ट आणि टोन पाय (१ minutes मिनिटे)
एंजिफिटनेस टीव्ही मांडी आणि नितंबांसाठी व्यायाम प्रदान करते, जे पूर्णपणे मजला वर जातो. आपल्याला 3 युनिट व्यायाम आढळतील, त्यापैकी काही करण्यासाठी आपल्याला भिंत किंवा इतर उभ्या पृष्ठभागाची आवश्यकता असेल. कोच वजन वापरतो, परंतु आपण त्यांच्याशिवाय करू शकता.
Gl. ग्लूट्स (२२ मिनिटे) ला लक्ष्य करीत स्क्वॅट बट कसरत नाही.
व्यायाम नितंबांवर जोर देऊन पूर्णपणे मजला वर. नवशिक्यांसाठी धडा त्रासदायक वाटू शकतो परंतु अधूनमधून मिनिटची सुट्टी आपल्याला व्हिडिओ सुरूवातीपासून शेवटपर्यंत जगण्यास मदत करेल. यादी आवश्यक नाही.
गुडघा जोड्यांसह समस्या आहेत, परंतु इच्छित आहेत ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्जला प्रभावीपणे प्रशिक्षण देणे? हे प्रोग्राम वापरून पहा आणि आपण गुडघ्यावर कोणताही भार न घेता बारीक पाय आणि घट्ट नितंब तयार करू शकाल.
हेही वाचा: ओल्गा सागासह पाठीच्या दुखण्यापासून शीर्ष 15 व्हिडिओ
टोन आणि स्नायूंच्या वाढीच्या कमी परिणामाच्या व्यायामासाठी, पाय आणि ग्लूट्स