सामग्री
मागील समस्या असामान्य नाहीत आणि आधुनिक माणसासाठी नमुना आहे. आसीन जीवनशैली, दैनंदिन संगणकाच्या कार्यामुळे स्नायूंच्या क्लिप्स, मेरुदंडाची वक्रता वाढते ज्यामुळे अप्रिय आणि वेदनादायक संवेदना येतात. अस्वस्थता आणि वेदनापासून मुक्त होण्यासाठी योगास योगास मदत होईल, आपण कोणत्याही सोयीच्या वेळी घरी देखील करू शकता.
योग आणि परत आरोग्य
आज योग काही लोकांसाठी अध्यात्मिक शिकवण म्हणूनच लोकप्रिय नाही, तर तसंच आहे स्नायू आणि सांधेदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी एक प्रभावी सराव. आधुनिक योगाने पुरातन प्रॅक्टिसमधून उत्तम प्रकारे उपयोग केला आहे, एक बाटलीमध्ये उत्कृष्ट पर्याय व्यायाम, ताणून आणि उपचारात्मक शारीरिक संस्कृतीत त्याचे रूपांतर केले आहे.
मूलतः, योगाच्या शिकवणुकीचा उद्देश केवळ शरीराची अविश्वसनीय लवचिकता आणि सामर्थ्य प्राप्त करणे नव्हे तर विशिष्ट मुद्रा - आसनांच्या अभ्यासामुळे मनाची मुक्ती देखील होती.
प्राचीन काळाप्रमाणे आधुनिक योगास मदत होते सामर्थ्य, लवचिकता आणि सहनशीलता विकसित करण्यासाठी आणि तणावातून प्रभावीपणे आराम आणि सकारात्मक भावनिक स्थितीत परिणाम म्हणून. हे अनेक घटकांमुळे आहे: योग्य श्वास आणि तांत्रिक व्यायाम. आसने आराम करतात किंवा, उलटपक्षी, स्नायूंना बळकट करतात, सांधे मोबाइल बनवतात, रक्ताभिसरण आणि लसीकाचा प्रवाह सुधारतात. परिणामी, आपणास अप्रिय वाटते आणि वेदना तीव्र होतात आणि शरीरात सहजता, सामर्थ्य आणि उर्जा असते.
आम्ही मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आसने ऑफर करतो आणि मागच्या स्नायूंना आराम करण्यासाठी आसने आपल्याला निरोगी रीढ़, वेदना आणि अस्वस्थता दूर करणारे सुनिश्चित करतात.
आपल्या पाठीसाठी योगाचे कोणते फायदे आहेत?
मागच्या बाजूला साधे आसने, तुम्ही ज्याला कमरेसंबंधीचा प्रदेश, मान, वक्षस्थळामध्ये अस्वस्थता वाटेल अशा कोणालाही अंमलात आणावे. आणि सांधे कडक होणे आणि सुन्न होणे, नियमित तणाव आणि आराम करण्यास असमर्थता देखील जाणवते. या प्रकरणात, हालचालींचे स्वातंत्र्य आणि आराम आणि विश्रांतीची भावना अनुभवण्यासाठी बॅक फॉर बॅक क्लॅम्प्स सोडण्यात मदत करेल.
या भागातील स्नायूंच्या अपुरा विकासामुळे अनेकदा पाठीमागे अस्वस्थता येते. जर तुम्हाला मान, नियमित पाठीचा त्रास होत असेल तर तुम्ही परत मजबूत आणि निरोगी करण्यासाठी, स्नायूंच्या फ्रेमला बळकट केले पाहिजे. हे योगासने पाठीच्या आरोग्यासाठी मदत करेल, जो अगदी नवशिक्या हाताळू शकतो. परत बळकट आणि आराम करण्याव्यतिरिक्त, योगामुळे शरीराला फायदा होतो, योग्य प्रकारे श्वास घेण्यास शिकते आणि जीवनात लागू करणे सोपे होते.
कृपया लक्षात ठेवा, पाठीच्या आरोग्यासाठी आणि पाठीमागे योगाचे काय फायदे आहेतः
- पाठीच्या रोगांचे प्रतिबंध आणि उपचार.
- असमान मणक्यांमुळे आणि आपल्या स्नायूंना ताणतणावामुळे पीठ दुखणे दूर करणे.
- संयुक्त रोग प्रतिबंधक.
- तणावमुक्ती, स्नायूंना संपूर्ण विश्रांती.
- मुद्रा आणि शारीरिक सामर्थ्य आणि सहनशक्ती सुधारणे.
- चिंताग्रस्त तणाव काढून टाकणे, झोप सुधारणे.
- चयापचय गती, ऊर्जा आणि सामर्थ्य पुनर्संचयित.
योगाच्या नियमित अभ्यासाने आपण केवळ आरोग्यासाठी सुधारणार नाही तर त्यास ऊर्जावान वाटेल आणि तणावाचा प्रतिकार करण्यास आणि अधिक झोप घेण्यास सक्षम असाल.
पवित्रासाठी शीर्ष 20 व्यायाम
परत योगास कोणालाही उपयुक्त आहे?
मानस किंवा पाठीच्या मागील बाजूस वेदना कमी करण्यासाठी आणि स्नायू ताणण्यासाठी, थकवा आणि तणाव दूर करण्यासाठी आरोग्यदायी पाठांसाठी सामान्य योग एक रुग्णवाहिका म्हणून सर्व काही करू शकतो.
पाठीमागे योग करणे जरुरीचे आहे:
- प्रामुख्याने बसून काम करणारे लोक
- असे लोक जे संगणकावर बराच वेळ घालवतात
- एक दिवस पायांनंतर लोक
- वृद्ध
- खेळाडूंचे
- प्रसूतीच्या रजेवर महिला
- जड शारीरिक कामात गुंतलेले.
परंतु वर्गाआधी आपण मेरुदंडासाठी योग करू शकता हे निश्चित केले पाहिजे, कारण सराव मध्ये contraindication आहेत.
योगासाठी विरोधाभास:
- रीढ़ आणि सांधे सह गंभीर समस्या, जसे की संधिवात
- संयुक्त जखम, पाठीचा हर्निया
- उच्च रक्तदाब
- थ्रोम्बोसिस आणि अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा
- मायग्रेन.
खराब आरोग्यादरम्यान पोट भरणे आणि आसनांचा अभ्यास करणे देखील अशक्य आहे.
योगासनेच्या सुरुवातीच्यासाठी सूचनाः
- खिडकी उघड्या खोलीत करा, सैल स्पोर्ट्स कपड्यांमध्ये अनवाणी चालवा.
- झोपेच्या एक तासानंतर किंवा निजायची एक तास आधी आसनांचा सराव करा.
- 20-30 मिनिटांकरिता योगामध्ये व्यस्त रहा. सरावासाठी अधिक प्रगत 45-60 मिनिटे दिली जाऊ शकतात.
- मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आसनांसह सराव सुरू करा आणि आरामदायक पवित्राचा सराव समाप्त करा.
- पुढील गोष्टींसाठी सर्व आसन करणे नेहमीच आवश्यक नसते. सर्वात सोयीस्कर, हळूहळू पूरक सराव नवीन पोझेससह प्रारंभ करा.
- प्रशिक्षणाशिवाय स्नायू खेचू नये म्हणून हलका संयुक्त वार्म-अप करा.
- एका आसनातून दुसर्‍या मार्गावर जाणे, एकामागून एक चळवळ सहजतेने अनुसरण करा.
- आपला श्वास रोखू नका, नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास घ्या.
- मेरुदंडासाठी योग करणे, त्यांच्या भावना ऐका आणि तुम्हाला तीव्र अस्वस्थता वाटत असल्यास व्यायाम थांबवा.
- योगा मॅटवर व्यायाम करा, जेणेकरून “खोटे बोल” आसन करत असताना आपल्या पाठीला दुखापत होणार नाही.
योग चटई कशी निवडावी
मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी उत्कृष्ट सर्वोत्कृष्ट आसन
पाठ मजबूत करण्यासाठी आसने वापरताना प्रत्येक हालचालीवर लक्ष केंद्रित करा, व्यायामाचे कुशलतेने प्रयत्न करा, श्वासोच्छवासाच्या लयचा मागोवा घ्या आणि प्रत्येक पोजवर लक्ष केंद्रित करा. नियमितपणे खालील व्यायाम केल्याने स्नायूंची चौकट मजबूत करण्यास, सामर्थ्य, लवचिकता सुधारण्यासाठी, पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत होईल.
घसा पाठीमागे योगाचे व्यायाम करणे अधिक प्रभावी झाले, त्यांना एकत्र करा, एका आसनातून दुसर्‍या तत्सम सारखे सहज संक्रमण.
1. कोब्रा पोझ
पाठीसाठी हा आसन हळूवारपणे मणक्यांना ताणून त्याची लवचिकता आणि गतिशीलता विकसित करते. याव्यतिरिक्त, कोबरा पोझ छातीची मात्रा वाढविण्यास, खांदे उघडण्यास आणि मान लांबण्यास मदत करते.
- आपल्या पोटात खोटे बोलणे, आराम करणे आवश्यक आहे.
- डोक्यावर आणि श्वासोच्छवासाच्या आतील बाजूस झुकून डोके मागे आणि मागे उभे करा.
- मजल्यावरील पोट फाडून टाक, आकाश, निर्बाध रीढ़.
- डोके मागे न टाकण्याचा प्रयत्न करा.
- आपले हात समांतर ठेवा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या.
- 5-6 श्वासासाठी पोज ठेवा, नंतर मजल्यापर्यंत खाली आणि इच्छित असल्यास व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
२. कुत्रा समोरचा
कोब्रा पोझपेक्षा कुत्रा पोझ चेहरा अप अभिनय करते, आणि भिन्न उत्पत्तीच्या पाठदुखीसाठी खूप मदत होते.
- पायांवर बोट ठेवून पाय ठेवा.
- इनहेल वर, हळू हळू हात सरळ करा, डोके आणि शरीर वर करुन, आपल्या मागे कमानी लावा.
- पोट फाडण्याचा प्रयत्न करा आणि मजल्यावरील कूल्हे फाडून वरच्या शरीरावर त्याचे हात व पाय ठेवून ठेवा.
- श्वास बाहेर टाकताना, आपल्या पोटात खाली जा, आपल्या कोपर वाकवून आणि आपले डोके खाली करा.
- हा व्यायाम इनहेल-श्वासोच्छवासाच्या 5-6 चक्रांसाठी करा.
२. स्फिंक्सचे पोझ
स्फिंक्सचे पोझ त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना पोझ किंवा कोब्रा पोझ डाउन डोव्हर्ड कुत्रा पूर्ण मोठेपणा करणे अद्याप कठीण आहे. याव्यतिरिक्त, स्फिंक्सची मुद्रा मुद्रा सुधारण्यासाठी एक अचूक आसन आहे.
- त्याच्या पोटावर पडलेले, आपल्या कोपरांना वाकवून आणि आपल्या कोपर आपल्या शरीरावर दाबून आपल्या तळहाताने फरशीवर झुकणे.
- इनहेल वर आपले डोके आणि छाती लिफ्ट करा, कोपरात वाकलेल्या हातांवर अवलंबून रहा.
- कमरेसंबंधी प्रदेश आणि मान मध्ये मणक्याचे ताणलेले आणि अप्रिय संवेदना कसे जातात ते जाणो.
- श्वासोच्छ्वासावर, कमी शरीरावर आणि नंतर पुन्हा श्वास घ्या, ते वर करा.
- इनहेल-श्वास बाहेर टाकण्याचे 6-7 चक्र करा, नंतर खाली पडा, थोडा विश्रांती घ्या आणि पुन्हा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
4. टोळ ठरू
मागच्या सर्व स्नायूंना बळकट करण्यासाठी टोळ पोज हे एक उत्कृष्ट आसन आहे. हे पसरलेल्या हातांनी देखील चालविले जाऊ शकते, ज्यामुळे प्रख्यात व्यायाम “बोट” सारखे ठरू शकते.
- त्याच्या पोटावर खोटे बोलणे आणि हातांवर झुकणे, हात मजल्यापासून आणि आपल्या पाठीमागे उंच करा.
- इनहेल वर आपले डोके, खांदे आणि छाती वर उचलून घ्या, हात त्याच्या पाठीमागे धरून ठेवा.
- पोझची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी पाय एकत्रित करण्यासाठी एकत्रितपणे.
- 5 श्वासासाठी पोज ठेवा, नंतर खाली जाण्यासाठी श्वास घ्या.
- व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा, हळूहळू शीर्षस्थानी घालवलेला वेळ वाढवा.
व्यायामाची बोट (सुपरमॅन) बद्दल सर्व
5. टेबलची स्थिती
पाठीसाठी हा आसन हात आणि ओटीपोटात स्नायूंना मजबूत करते, खांद्याचे सांधे उघडण्यास मदत करते. आसीन जीवनशैलीमुळे होणारी मुद्रा आणि पाठदुखी सुधारण्यासाठी टेबलची स्थिती विशेषतः करण्याची शिफारस केली जाते.
- आपल्या मागे खोटे बोलणे, आपले गुडघे वाकणे, खांद्याच्या जोड्या जवळ आणि श्वास बाहेर टाकणे, आपले हात सरळ करा आणि शरीराला वर ढकलून द्या.
- डोके मागे फेकत नाही, पोट वर खेचा आणि हात पाय स्थिर आणि संतुलित असणे आवश्यक आहे.
- सरळ हात आणि गुडघे वाकलेल्या पायांवर शरीराचे वजन धरा, शरीरास मजल्याशी समांतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- 4-5 श्वास घ्या आणि खाली स्क्रोल करा.
- आपण आपल्या मागे, पाय आणि हात मध्ये ताण वाटत नाही तोपर्यंत अनेकदा व्यायाम पुन्हा करा.
या स्थितीत शरीराचा "एसएजी" न ठेवता, सरळ रेषेत शरीर खेचणे महत्वाचे आहे. स्नायूंना किती ताणतणाव वाटेल.
6. उलट केलेले फळी पोझ
इन्व्हर्टेड प्लँक पोज म्हणजे पाठीच्या स्नायू आणि उदरपोकळी मजबूत करण्यासाठी आणि पाठीचा कणा विभागातील टोन एक उत्कृष्ट व्यायाम.
- वाकलेले गुडघे आणि सरळ हात असलेल्या टेबलच्या स्थितीत उभे रहा, नंतर हात आणि पाय वर झुकत पाय पुढे खेचा.
- आपले हात सरळ ठेवा, पोट अप पोचवा, डोके मागे न टाकण्याचा प्रयत्न करा.
- श्वासोच्छ्वासावर उठून, स्वत: ला इनहेलवर खाली घ्या, 2-3 श्वासोच्छ्वास शीर्षस्थानी धरून ठेवा.
- मागील स्नायू कसे आहेत हे जाणण्यासाठी 6-7 वेळा पुनरावृत्ती करा आणि आपले गाभा घट्ट करा.
A. उंटाचा पोझ
मागचा हा आसन आपल्याला खालची पीठ मजबूत करण्यास मदत करते, मणक्याचे लवचिकता वाढवते आणि चिंताग्रस्त थकवा दूर करते.
- त्याच्या गुडघ्यावर सरळ उभे रहा, मजला वर विश्रांती घ्यावी असा थांबा.
- श्वास बाहेर टाकताना, पाठीचा कणा वर हात ठेवून, आपल्या पाठीचा कमान घ्या, रीढ़ाच्या ओळीच्या खाली.
- छाती वर आणि डोके आणि खांद्यांना हळूवारपणे मागे खेचा.
- जास्तीत जास्त ब्लेड कमी करा, मागच्या बाजूस गुंफून आणि छातीत ताणून घ्या.
- 5-7 श्वासासाठी पोज ठेवा आणि बर्‍याच वेळा पोज पुन्हा द्या.
जर आपल्याला मान मध्ये अस्वस्थता वाटत असेल तर प्रकाश आवृत्तीत व्यायाम करणे चांगले आहे. समस्याग्रस्त ग्रीवाच्या मेरुदंडातील लोक जटिल वाटू शकतात परंतु यामुळे या भागात वेदना कमी होईल.
8. योद्धा पोझ III
योद्धा पोझ III आपल्या पाठीसाठी केवळ एक उत्तम आसन नाही, जो कॉर्सेट स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करतो परंतु यामुळे संतुलन आणि समन्वय देखील सुधारतो.
- सरळ आणि श्वासोच्छवासावर उभे रहा, आपल्या उजव्या पायाच्या पुढे एक विस्तृत लँग्ज बनवा.
- आपल्या उजव्या पायाखाली आधार वाटला, डाव्या बाजुला डावीकडे उचलून मागील बाजूस झुकवा.
- शिल्लक ठेवण्यासाठी दोन्ही हात वाढवा आणि आपल्या पाठीवर त्याच ओळीवर ठेवा.
- मजला समांतर डावा पाय वाढवा.
- शरीराचे वजन उजव्या पायावर ठेवा, डावा पाय, माग आणि हात एका ओळीत पसरवा.
- सरळ पुढे पहा आणि breat श्वासासाठी पोज द्या.
9. पवित्राचा पट्टा
पाठीच्या आरोग्यासाठी फळीचा ठसा हा योगाचा एक उत्तम आसन आहे, कारण यामुळे संपूर्ण शरीर मजबूत होते, विशेषत: मणक्यांना आधार देणारी अंतर्गत स्नायू.
- आपल्या बोटावर आराम करा आणि कोपरांकडे वाकून जा.
- श्वास बाहेर टाकताना, आपल्या शरीरावर पसरलेल्या हातांनी वर उचलून घ्या.
- आपले पोट घट्ट करा, आपला पाय सरळ करा, डोके थोडेसे वाकले.
- सामान्यपणे श्वास घ्या, सरळ पुढे पहा.
- श्वास घेण्याच्या 8 चक्रांसाठी किंवा 1 मिनिटासाठी पोज ठेवा.
पट्टा: 45 तयार चढ
१०. चार खांबांवर कर्मचार्‍यांची स्थिती
चार आधारस्तंभांवर कर्मचार्‍यांची स्थिती - पोटातील स्नायू, पाठ, हात, खांदे, नितंब आणि पाय यासह संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करणारा एक मूलभूत योग व्यायाम.
- बोटांवर विश्रांती घेत आपल्या पोटात आश्रय घ्या.
- हात छातीला समांतर ठेवा.
- श्वास बाहेर टाकताना, शरीर उंच करा, कोपरांवर वाकलेले हात, खांदे मजल्याशी समांतर असावेत.
- स्कॅपुला आणि लॅटिसिमस डोर्सीचा ताण जाणवा.
- Exha- exha श्वासोच्छ्वास-श्वासोच्छ्वासासाठी पोज धरा, नंतर आपल्या पोटात खाली उतरा.
- नवशिक्यांसाठी फक्त एक दृष्टीकोन करण्यासाठी, चक्र अनेक वेळा पुन्हा करा.
हे पोझ करण्यासाठी आपल्याला पुश-यूपीएस करण्याची कौशल्ये आवश्यक असतील. नवशिक्यांना गुडघे टेकण्याचा सल्ला दिला जातो.
सुरवातीपासून पुश-यूपीएस कसे करावे ते कसे शिकावे
11. धनुष्य ठरू
धनुष्य पोझमुळे मागच्या आणि हाताच्या स्नायूंना बळकटी मिळते, खांद्याचे सांधे उघडतात, पवित्रा सुधारतो, मणक्याचे प्रमाण वाढते आणि लवचिकता वाढते.
- पोटावर झोपा, मुक्तपणे हात ठेवा.
- वाकणे गुडघे जेणेकरून पाय नितंबांच्या वर आणि श्वास घेताना, आपल्या पायाने आपल्या हातांनी पळवा.
- टाच स्वत: वर खेचते, छातीवर ताणते आणि मागे ताणते.
- डोके व पाय यांच्यामधील अंतर कमी करून शक्य तितके वाकण्याचा प्रयत्न करा.
- 7 श्वासासाठी पोज ठेवा आणि पुन्हा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
पाठीमागे आसन करणे, शरीराचे ऐकणे महत्वाचे आहे. ज्याच्या खालच्या मागच्या भागात जोरदार विक्षेप आहे त्यांच्यासाठी धनुष्य पोझ असुविधाजनक असू शकते. या प्रकरणात, आसन मुलाच्या पोझसह जोरदारपणे वाकणे आणि एकत्र न करण्याची शिफारस केली जाते.
12. बेरेझका किंवा पोझ मेणबत्ती
बेरेझका केवळ मागेच नव्हे तर हात, खांदे देखील मजबूत करते आणि संतुलन देखील विकसित करते. परंतु मणक्याच्या आरोग्यासाठी योगाचा हा व्यायाम ज्यांना गंभीर दिवसात डोकेदुखी, उच्च रक्तदाब आणि महिलांनी पीडित आहेत त्यांच्यासाठी शिफारस केलेली नाही.
- आपल्या पाठीवर पडलेले, आपल्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या छातीकडे खेचा.
- खजुरीच्या खांद्याला आधार देणे आणि खांद्यावर आणि हातावर झुकणे, श्वासोच्छवासावर आपले श्रोणि वर घ्या.
- आपले पाय वैकल्पिक किंवा एकत्र सरळ करा.
- मान वरचेवर रीढ़ खेचण्याचा प्रयत्न करून पाय वर चढवा.
- श्वास घेण्याच्या 8 चक्रांद्वारे शांतपणे श्वास घ्या आपण स्थिती बदलू शकता.
मासिक पाळी दरम्यान व्यायाम आणि पोषण
13. बेडूक ओटीपोटात ठरू
बेड्यावर बेडूक पोल्विक अवयवांमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारते, हिप जोड उघडते, पायांच्या स्नायूंना बळकट करते आणि मासिक पाळीच्या दरम्यान वेदना सुलभ करते.
- पोटावर झोप आणि आपले गुडघे वाकणे.
- श्वास बाहेर टाकल्यावर आपले शरीर उंच करा आणि आपले हात आपल्या पाठीमागे ठेवा.
- हात पाय टाळी आणि कूल्हे विरूद्ध त्यांना दाबा.
- हात आणि गुडघ्यापर्यंत वाकलेले आपले कूल्हे ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- 5 श्वासासाठी पोज ठेवा आणि नंतर आपल्या पोटात खाली उतरा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
14. ब्रिज पोझ
जर आपण मेरुदंड योगाचा सर्वोत्तम व्यायाम शोधत असाल तर, पूल ठरू शकेल - आपल्याला हे आवश्यक आहे. हे मेरुदंड ताणण्यास, ग्रीवाच्या मणक्यांना आराम करण्यास आणि मागील आणि कोरच्या स्नायूंच्या विस्तीर्ण स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत करते.
- आपल्या मागे झोपा आणि आपले गुडघे वाकणे.
- आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा आणि खुल्या तळहाताच्या विरूद्ध ब्रेस करा.
- श्वास बाहेर टाकल्यावर आपले शरीर वरच्या बाजूस उभे करा, आपल्या पाठीवर कमानी लावा आणि आपल्या ढुंगणांना टेन करा.
- हात सरळ करून शक्य तेवढे उंच करण्याचा प्रयत्न करा.
- 6 श्वासोच्छ्वासासाठी स्थिती धरा, नंतर मागे पडा आणि आपणास सामर्थ्य आणि इच्छा वाटत असल्यास पुन्हा करा.
ब्रिजला कसे जायचे?
15. झाडे ठरू
हे पोज संतुलन सुधारण्यास आणि मणक्यांना खेचण्यात मदत करते आणि शरीराला आरामदायक आसनांसाठी तयार करते.
- सरळ उभे रहा, आपले पाय आणि बोटांच्या दरम्यान बंद करा.
- गुडघा उजवा पाय वाकवून डाव्या पायाच्या आतील मांडीवर पाय ठेवा.
- छातीसमोर आपले तळवे बंद करा. आपण हात वर करण्याची आणि डोके आणि संपूर्ण मणक्यांना ताणण्याची लवचिकता दिली असल्यास.
- आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा, सरळ पुढे पहा.
- 8-10 श्वासासाठी पोज ठेवा आणि नंतर बाजू बदला.
मागच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी उत्कृष्ट सर्वोत्कृष्ट आसन
घसा परत येण्यासाठी आरामशीर योगासने करतांना प्रत्येक पोज आरामदायक लयीत करून आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. यामुळे आपल्याला अस्वस्थता आल्यास आपण आसन सहन करू नये कारण याचा फायदा तुम्हाला मिळतो. आपल्याला पवित्रा आहे तितके वेळ स्नायू आणि पाठीच्या संपूर्ण विश्रांतीसाठी पुरेसे आहे असे वाटते.
एकामागून एक करणे “पुन्हा चालू” असणे सोपे आहे आणि हळूहळू एका स्थानावरून दुसर्‍या स्थितीत पुनर्रचना केली जाते.
1. मांजरी ठरू
योगासनेच्या व्यायामांपैकी मांजरी पोज आहे ज्यामध्ये वस्तुतः contraindication नाही. उत्कृष्ट आसन मणक्याचे ताणते आणि त्याची लवचिकता सुधारते. आसीन जीवनशैली असणार्‍या लोकांसाठी व्यायाम करणे विशेषतः उपयुक्त आहे.
- सर्व चौकारांवर जा जेणेकरून आपल्या तळवे खांद्याच्या जोड्याखाली आणि गुडघ्याखालील कठोरपणे असतील.
- एकसमान शक्तीने हात आणि गुडघ्यावर झुकणे.
- खोल श्वास, हळूवारपणे खाली परत सडलेले.
- श्वास बाहेर टाकताना व्हेजिमाइट परत आणि हळू हळू बाहेर काढा.
- 7-8 श्वासासाठी व्यायाम करा, हळूहळू गतीची श्रेणी वाढवा.
2. खाली जाणार्‍या कुत्राला उभे करा
“कुत्रा थांबा खाली” असा आवाज करा मणक्याचे खूप चांगले पसरते, छाती उघडते, ग्रीवाच्या मणक्यातील क्लॅम्प्स काढून टाकतात आणि तिच्या पायाच्या मागील बाजूस खेचतात.
- सर्व चौकारांवर मांजरीच्या स्थितीत जा आणि गुडघ्यापर्यंत मजल्यावरील गुडघे वर उचलण्यासाठी श्वासोच्छवास करा.
- शक्य तितक्या मागे खेचण्याचा प्रयत्न करा, मणक्यांना ताणून घ्या, आपले डोके खाली करा आणि शरीरावर हात पूर्णपणे सरळ करा त्रिकोणाचा आकार तयार करा.
- जर आपल्याला हेमस्ट्रिंगमध्ये तणाव वाटत असेल तर आपले गुडघे वाकणे.
- आपला पाठ सरळ ठेवा आणि टेलबोन वर जा.
- टाच मजल्यापासून दूर असू शकते किंवा गतीशीलतेने हलू शकते, जो टाचपासून पायापर्यंत वजन हलवितो.
- 6-7 खोल श्वासासाठी आसन दाबून ठेवा.
जर आपण दुखापत परत येण्यासाठी योग करत असाल तर, कमरेसंबंधीचा प्रदेश आणि मान यांच्या दुखण्यापासून मुक्त होण्यासाठी प्रतिबिंबित केलेल्या "कुत्रा चेहरा अप" च्या जोडीमध्ये आसन करा.
3. अर्ध्या पुलाचे ठरू
अर्धा-पूल हळूवारपणे मागील स्नायूंना मालिश करतो, थकल्यासारखे कमी पाठीपासून मुक्त करतो, मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंना बळकटी देताना छाती उघडते.
अर्ध्या पुलाची स्थिती स्थिर किंवा गतिकरित्या केली जाऊ शकते. डायनॅमिक व्हर्जनमध्ये, मागील बळकट केली जाते आणि जेव्हा स्थिर - आरामशीर असतात. डायनॅमिक पोजसाठी, श्वासोच्छवासाच्या लयमध्ये आपले नितंब मजल्यापर्यंत वाढवा आणि खाली करा.
- आपल्या मागे झोपा, आपल्या गुडघे वाकणे आणि शरीरावर अधिक ठेवा.
- मजल्यावरील पृष्ठभागाच्या समांतर जाण्याचा प्रयत्न करीत इनहेल वर आपले ओटीपोटाचे केस वर करा.
- खोलवर आणि समान रीतीने श्वास घेण्यास विसरू नका, काही सेकंदांपर्यंत शीर्षस्थानी ठेवा. कोपरात वाकलेला हात खालच्या पाठीला आधार देऊ शकतो.
- श्वास बाहेर टाकल्यावर खाली स्क्रोल करा आणि सायकल 6-7 वेळा पुन्हा करा.
तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 महिला कार्यरत शूज
4. पवित्रा वारा
वाराची स्थिती मान आणि मागच्या स्नायूंची लवचिकता सुधारण्यास मदत करते, मणक्याचे उबदार करण्यास आणि त्याच्या लवचिकतेच्या विकासास मदत करते, इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कचे पोषण सुधारते.
- आपल्या पाठीवर पडलेला, गुडघ्यात पाय वाकणे.
- श्वास बाहेर टाकल्यावर, आपले गुडघे स्वतःकडे खेचा आणि स्वत: च्या हातांनी मदत करा. आपले डोके आणि खांद्यांना मजल्यापासून वर उंच करा.
- आसन ते breat श्वासोच्छ्वास थांबवा, नंतर पाय सरळ करा.
- प्रभाव वाढविण्यासाठी बर्‍याच श्वासाच्या चक्रांसाठी पोझची पुनरावृत्ती करा.
5. गुडघे पिळणे
हा व्यायाम केवळ थोरॅसिक उघडण्यास आणि मेरुदंडाची गतिशीलता सुधारण्यास आणि ओटीपोटात स्नायू बळकट करण्यास आणि आपल्या खालच्या ओटीपोटात घट्ट करण्यास मदत करतो.
- आपल्या मागे झोपा, आपल्या गुडघे आपल्या छाती पर्यंत खेचा.
- हात अलगद पसरले.
- श्वासोच्छवासाच्या वेळी हळूच्या दोन्ही बाजूंनी हळू हळू आपले गुडघे कमी करा आणि स्वत: च्या हातांनी मदत करण्याचा प्रयत्न करा.
- आपली खालची मागील बाजू ठेवा आणि श्वासोच्छवासाच्या श्वासोच्छवासाच्या एका चक्रात आपले गुडघे मजल्याकडे खेचा.
- प्रत्येक दिशेने 7 वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर आपण व्यायाम आराम करुन पुन्हा करू शकता.
Tw. पळणे खोटे बोलणे
खाली पडलेला ठोठावल्याने कमरेसंबंधीचा भाग, मागचा आणि मान दुखणे दूर होते आणि ओटीपोटाच्या अवयवांमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारते. परत आराम करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.
- आपल्या पाठीवर पडलेला, आपला डावा पाय सरळ ठेवून आपल्या उजव्या गुडघा आपल्या छातीवर खेचा.
- आपले हात व्यापकपणे ठेवा.
- श्वासोच्छवासावर डाव्या बाजूस उजवीकडे गुडघा खाली खेचून, गुडघाच्या मजल्यावर स्पर्श करा.
- कमरेसंबंधी ताण जाणवा.
- 7 श्वासोच्छवासासाठी पोज ठेवा आणि पाय बदला.
The. नांगर
आसन पाठीच्या खोल स्नायूंना आराम देऊन मणक्याचे सर्व भाग तयार करण्यास मदत करेल. या व्यायामानंतर, बसण्यासाठी पाय निर्देशित करण्यासाठी पोझ कर्षण किंवा उतार करण्याची शिफारस केली जाते.
- आपल्या मागे आणि श्वास वर झोपणे, सरळ पाय डोक्यावर घेण्याचा प्रयत्न करा, व्यायाम करणे कठिण असल्यास पाय वाकले जाऊ शकतात.
- बोटांनी आपल्या डोक्याच्या मागे मजला स्पर्श केला.
- जर आपल्याला मानेमध्ये एक तीव्र ताण जाणवत असेल तर तिला थोडासा पाय उचलून तिला सोडवायचा प्रयत्न करा. जेव्हा वेदना व्यायाम थांबवतात.
- Ana-5 श्वासासाठी आसन ठेवा.
YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड
8. पवित्रा कर्षण
ही स्थिती कमरेसंबंधीचा आणि मानेच्या मणक्यांना आराम देते. प्रभावांसाठी ते बसून पाय झुकविण्यासारखेच आहे (पुढे आम्ही व्यायामाचा विचार केला), परंतु मणक्याचे अधिक ताणण्यास अनुमती देते.
- सरळ उभे रहा, आपल्या पायाखालची जमीन जाण.
- श्वास बाहेर टाकताना, गुडघे वाकणे, ओटीपोट मांडीपर्यंत दाबून घ्या.
- कपाळ गुडघ्यापर्यंत खेचा, खेचून क्रुलय मागे नाही.
- लाइट आवृत्तीमध्ये मागील सरळ ठेवणे आवश्यक आहे आणि कपाळ वाकलेला कोपर आणि टाळी असलेल्या हातांवर टेकला पाहिजे.
- 7 श्वासासाठी पोज ठेवा, नंतर उठून ताणून घ्या, आपली इच्छा असल्यास आपण व्यायामाची पुनरावृत्ती करू शकता.
9. बसताना सरळ पाय टेकणे
पाय निर्देशित करण्यासाठी तिरपे मागे वक्रता लावतात, मेरुदंड ताणून, खालच्या पाठीला आराम करण्यास मदत करते. पॉस नंतर हा व्यायाम करा किंवा भार संतुलित करण्यासाठी मागील बाजूस गोलबंद करा.
- शरीरावर समांतर समतल हात, परत आणि पाय सरळ बसा.
- श्वास बाहेर टाकताना, सरळ पायांकडे वाकणे, कूल्हे वर त्याच्या पोटात पडण्याचा प्रयत्न करा.
- मागे गोल करू नका, रीढ़ सरळ पाय समांतर समांतर खेचा.
- गुडघ्यांना स्पर्श करण्यासाठी कपाळावर प्रयत्न करा, नसल्यास, मग फक्त मागे खेचा, आकाश, पाठीचा कणा लक्षात घ्या.
- 6-8 श्वासासाठी पोज ठेवा.
विभाजनसाठी टॉप -१ 19 व्यायाम
10. डॉल्फिन ठरू
डॉल्फिन पोझ हळूवारपणे छाती उघडते, मणक्याचे लांबी वाढवते, ओटीपोटात स्नायू, पाठ आणि कवच मजबूत करते. डॉल्फिन पोझ स्वतंत्र आसन नाही, मोठ्या प्रमाणात सरळ लोकांसाठी तयार करण्यासाठी वापरला जातो, तथापि, आपण या पोझचा नियमितपणे अभ्यास करू शकता.
- खालच्या दिशेने जाणार्‍या कुत्राला उभे करा आणि सज्ज व्हा आणि मजल्यापर्यंत खाली जा.
- अधिक टिकाव मिळविण्यासाठी एकत्र हात सामील व्हा.
- खालच्या मागे आणि ओटीपोटाचा वर खेचा, पाठीचा कणा जाणवा.
- जर तेथे पुरेशी लवचिकता नसेल तर आपले गुडघे किंचित वाकलेले आणि जास्तीत जास्त पुल किंवा वाकलेले मागे ठेवा.
- श्वासोच्छवासाच्या 6-7 चक्रांसाठी डॉल्फिनला ठरू द्या.
11. आनंदी बाळ पोझ
आनंदी बाळाला ठरू शकते तर ती फक्त आपल्या पाठीवरच पसरत नाही तर श्वासोच्छवासाच्या गुळगुळीत फासाने मालिश करते.
- आपल्या पाठीवर आणि श्वास बाहेर पडा, आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीपर्यंत खेचा.
- इनहेलवर, शेपटीला मजल्यापर्यंत दाबून, आपल्या हाताचे बछडे टाका.
- रीढ़ कशी ताणली गेली आहे याचा अनुभव घ्या, आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा.
- स्नायू विश्रांतीचा प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करीत हळूवारपणे तिच्या पाठीवर गुंडाळा.
- परत पूर्णपणे आराम करण्यासाठी 8-10 खोल श्वास घ्या.
12. मुलाचे ठरू
योगाच्या अधिक आव्हानात्मक आसनांमध्ये आणि दिवसभर कष्टानंतर आराम करण्यास मुलाचे पोझ उत्तम आहे. आसन थकवा, तणाव आणि चिडचिडेपणापासून पूर्णपणे मुक्त करते.
- गुडघा आणि नंतर घोट्यावर बसून, हात लांब करून आणि कपाळाला मजल्यापर्यंत स्पर्श करा.
- गुडघ्यांतून नितंब न उचलता शस्त्रे आणि बॅक पुढे पोहोचतात.
- श्वासोच्छ्वास अनुसरण
- 8 श्वासासाठी पोज ठेवा.
13. त्रिकोणाचे ठरू
त्रिकोण ठरू खांदा विभाग आणि रुंदीच्या मागील स्नायूंना ताणण्यास मदत करते, हिप जोडांची हालचाल सुधारते, पाय आणि ढुंगण हळूवारपणे ताणून घ्या.
- आपले पाय व्यापकपणे पसरवा आणि डाव्या हाताचा घोट्याचा डावा हात समजा.
- डावा हात उंच वर.
- डोके डावीकडे वळा आणि त्याच्या पसरलेल्या हस्तरेखा पहा.
- 8-10 श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छवासासाठी पोज धरा, नंतर उजव्या बाजूला पुन्हा करा.
योग्य पोषण: तपशीलवार मार्गदर्शक
14. स्थिती वाकलेली मेणबत्ती
मेणबत्त्याच्या स्थितीचा केवळ संपूर्ण रीढ़ की हड्डीवरील भागावर सकारात्मक परिणाम होत नाही तर पाय सूज देखील दूर होते. ओटीपोटात मेणबत्त्या श्रोणिच्या खाली उशी ठेवून देखील बनवता येतात.
- आपल्या मागे झोपा आणि पाय वाकलेला पाय भिंतीत ठेवा.
- आपले सरळ पाय वरच्या भिंतीच्या पृष्ठभागाच्या पृष्ठभागावर नितंबांपासून स्पर्श करा आणि गुल होणे संपेल.
- हात अनियंत्रितपणे ठेवा आणि मान, कंबर, खांद्यांना कसे आरामशीर वाटू द्या.
- पोटात श्वास घ्या, हळूहळू आणि सखोलपणे, शरीरातील संवेदना ऐकत रहा.
- जास्तीत जास्त विश्रांती पोहोचण्याचा प्रयत्न करीत काही मिनिटे पोझ धरून ठेवा.
15. मृतदेह ठरू
निरोगी परत येण्यासाठी योगा करत असताना, संपूर्ण शरीराला आराम देण्यासाठी शेवटी विसरू नका. हे शव उभे करण्यास उत्कृष्ट मदत करेल, जे आपल्याला संपूर्ण विश्रांती मिळविण्यास आणि प्रशिक्षणाचा सारांश देण्यास अनुमती देईल.
- आपल्या पाठीवर आरामात आराम करा, आपले पाय वाढवा आणि यादृच्छिकपणे हात ठेवा, जेणेकरून त्यांना आराम मिळाला.
- एक दीर्घ श्वास घ्या आणि शरीराच्या सर्व स्नायूंना ताण द्या, नंतर श्वास बाहेर काढा आणि आराम करा.
- खांद्यांना सामील करू नका, मानेच्या क्षेत्रापासून आणि खालच्या मागील बाजूस शेवटपर्यंत मणक्याचे ताणून आणि आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
- 5 मिनिटांपर्यंत स्थितीत रहा, हालचाल करू नका आणि सर्व स्नायू आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
हे सुद्धा पहा:
- स्क्वॅट्स आणि जंपशिवाय ढुंगण आणि पायांसाठी शीर्ष 25 व्यायाम
- नवशिक्यांसाठी + रेडीमेड व्हिडिओ संकलनासाठी शीर्ष 10 सर्वोत्कृष्ट प्रशिक्षक
- घरी प्रशिक्षण घेण्यासाठी Android साठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट विनामूल्य फिटनेस अॅप्स
योग आणि मागे आणि कंबर ताणून