सामग्री
आमच्या साइटच्या पृष्ठांवर आम्ही वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी पाइलेट्सच्या पद्धतीच्या प्रभावीपणाबद्दल आधीच चर्चा केली आहे.
या लेखात आम्ही आपल्याला समस्या असलेल्या क्षेत्रांसाठी पायलेट्सकडून व्यायामाची निवड ऑफर करतो जे आपल्याला मदत करेल स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, पोट घट्ट करण्यासाठी, नितंब आणि पायांचा आकार सुधारण्यासाठी.
पायलेट्स: प्रभावीपणा, फायदे आणि वैशिष्ट्ये
पायलेट्स: वैशिष्ट्ये
पायलेट्सच्या व्यायामावर विशेषत: सांध्या आणि रक्तवाहिन्यांमधील समस्यांमुळे जे उच्च प्रभाव लोड करू शकत नाहीत त्यांच्याकडे लक्ष द्या. नियमित पायलेट्स पाठीच्या समस्यांपासून मुक्त होण्यास मदत करते, मणक्याचे बळकट करते, पवित्रा सुधारते आणि स्नायू कॉर्सेट मजबूत करते.
पायलेटचे फायदे:
- स्नायू आणि सांगाडा प्रणाली मजबूत करणे
- शरीराची गुणवत्ता सुधारणे
- पाठदुखीपासून आणि पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्तता
- सांध्यातील वेदनापासून मुक्त होणे
- मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या जखमांचे प्रतिबंध
- एक सुंदर पवित्रा निर्मिती
- सुधारित लवचिकता आणि संयुक्त गतिशीलता
- सुधारित समन्वय
- चिंता, निद्रानाश आणि नैराश्यातून मुक्त होणे
- एकाग्रता विकास
- पायलेट्स प्रत्येकास सामोरे जाऊ शकतात
आम्ही आपल्याला समस्या असलेल्या क्षेत्रासाठी 60 पायलेट्सचे व्यायाम देऊ करतो जे मुळात आपल्याला उदर, पाठ, मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंवर कार्य करण्यास मदत करतात. सर्व व्यायाम दोन मोठ्या गटांमध्ये विभागलेले आहेत: नवशिक्यांसाठी आणि अधिक प्रगतसाठी. पायलेट्सच्या सर्व मूलभूत व्यायामाच्या संकलनामध्ये तसेच सर्वात लोकप्रिय आणि प्रभावी बदल. हे पॅकेज आपल्याला सर्व स्नायू गटांवर प्रभावी आणि कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास मदत करेल.
नवशिक्यांसाठी आणि प्रगतसाठी, आम्ही पायलेट्सच्या व्यायामाचे तीन गट केले आहेत:
- पोट, परत आणि स्नायू प्रणालीसाठी व्यायाम
- मांडी आणि ढुंगण साठी व्यायाम
- वरच्या शरीरावर व्यायाम
आपल्याला माहिती आहे की, विभागणी अत्यंत सशर्त आहे. उदाहरणार्थ, पोट आणि मागच्यासाठी बरेच व्यायाम पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंचा वापर करतात. किंवा मोठ्या प्रमाणात वरच्या शरीरासाठी सर्व व्यायामांमध्ये केवळ हात आणि खांद्यांचे स्नायूच नव्हे तर पोट, नितंब आणि पाय यांचा देखील समावेश आहे.
कारण बरेच व्यायाम आणि एक वाचन शक्य नसल्यानंतर त्यांचे स्मरण करून द्या, आम्ही शिफारस करतो की हा लेख आपल्या बुकमार्कमध्ये जोडा. (बुकमार्कमध्ये जोडण्यासाठी CTRL + D दाबा)योग्य क्षणी पायलेट्स पासून व्यायामाच्या निवडीकडे परत जाण्यासाठी.
पायलेट्सच्या व्यायामाची वैशिष्ट्ये:
- पायलेट्सचा व्यायाम आपल्या मागे सरळ करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत, आपले खांदे सरळ करा आणि त्यांना मागे खेचा. शरीर तंदुरुस्त आणि एकत्र ठेवा, ते आरामशीर होऊ नये.
- पोझिशन बारमध्ये वाकत नाही, टाकू नका आणि ओटीपोटाचा वर वाढवू नका. शरीराने एक सरळ रेषा तयार केली पाहिजे.
- मागील बाजूस पायलेट्सकडून व्यायाम करताना खालचा बॅक मजल्यावरून खाली येऊ नये आणि तिला मजल्यावरील पिन करण्याचा प्रयत्न करीत मागील बाजूस वाकून जाऊ नये. आपल्या मणक्याच्या दिशेने पोट खेचा, त्याला आराम करु नका.
- धड्यांच्या दरम्यान आम्ही गळ्याने स्वत: ला मदत केली नाही, केवळ मूळ स्नायूंवर कार्य करा. डोके मागे आणि वरपर्यंत वाढवते.
- पायलेट्स व्यायाम प्रमाण आणि गतीनुसार नव्हे तर गुणवत्तेवर केले जातात. प्रत्येक व्यायाम 15-20 पेक्षा जास्त वेळा पुन्हा करा परंतु हळू आणि विचारपूर्वक करा.
- पायलेट्स करताना आपण स्नायू आणि त्यांच्या कार्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. प्रारंभ करणार्‍यांसाठी, 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ पायलेट्स करू नका, जेणेकरून दीर्घकाळ व्यायामादरम्यान आपले लक्ष विस्कळीत होणार नाही.
- मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या रोगांच्या तीव्र तीव्रतेत पिलेट्स करण्याची शिफारस केलेली नाही.
नवशिक्यांसाठी पायलेट्सचे 30 व्यायाम
पोट आणि परत साठी पायलेट्सकडून व्यायाम
1. शंभर
2. फिरविणे
3. उलट crunches
4. विस्तार पाय
5. खालचे पाय
6. बाजूला फिरणे
7. टोरसो पिळणे
8. एक पाय खेचणे
9. आपला सरळ पाय खेचणे
10. टोरसो पिळणे
११. टाच टाच
12. फिरविणे बाजू मांडली
13. सर्व चौकारांवरील हात व पायांची वाढ
14. हायपरॅक्सटेंशन
15. प्रजनन हातांनी पाठीचा उदय
16. पोहणे
पाय आणि नितंबांसाठी पायलेट्सचा व्यायाम
1. ग्लूटल पुल
2. ग्लूटीअल ब्रिजमध्ये पायांची वाढ
3. सर्व चौकारांवरील लेग लिफ्ट
4. पाय डायमंडचा उदय
किंवा येथे असे प्रकारः
5. पाय बाजूला उचलतो
किंवा येथे असे प्रकारः
6. आतील मांडीसाठी पाय उचलतात
7. त्याच्या गुडघ्यावर पाय उंच करा
अप्पर बॉडीसाठी पायलेट्सकडून व्यायाम:
1. पट्टा
2. फळी मध्ये लेग लिफ्ट
3. मरमेड
4. पट्टा मध्ये बाजूला वळते
5. उलट फळी
6. गुडघ्यांवरील पुश-यूपीएस + इंस्टेप पाय
30 व्यायाम Pilates करण्यासाठी प्रगत
पोट आणि परत साठी पायलेट्सकडून व्यायाम
1. सरळ पायांसह "शंभर"
2. दुहेरी पाय उचल
3. सरळ पाय दुहेरी खेचणे
4. पूर्ण घुमा
5. शरीर उचल
6. परत रोल
7. बोट
8. बोराच्या स्थितीत टॉरसो फिरवतो
9. बाईक
10. कात्री
11. पाय फिरणे
12. बाजूची बाजू
13. ओलांडलेल्या पायांचा उदय
14 सुपरमॅन
15. प्रगत पोहणे
पाय आणि नितंबांसाठी पायलेट्सचा व्यायाम
1. एका पायावर ग्लूटल पुल
2. पायाच्या फिरण्यासह ग्लूटल पुल
3. बोटांवर पूल
4. सर्व चौकारांवरील पाय फिरविणे
5. बाजूला लाथ मारा
6. बाजूला बंद पाय
7. मागे पाय च्या गोलाकार हालचाली
8. पोटात पडलेले पाय उचल
9. बाजूच्या बाजूस बसण्यासाठी पाय उचल
उच्च शरीरासाठी पायलेट्सकडून व्यायाम
1. क्लासिक पुश-यूपीएस
2. डाउनवर्डवर्ड डॉग + पुश-यूपीएस
Plan. फळीच्या कोपर्यात गुडघा ला स्पर्श करा
Side. साइड फळीत लेग लिफ्ट
5. बाजूची फळी फिरविणे
6. टॉरसो बाजूच्या फळीला पिळणे
7. फळीत पाय उचलणे
यूट्यूब चॅनेल्ससाठी धन्यवाद: द लाइव्ह फिट गर्ल, कॅथ्रीन मॉर्गन, फिटनेसटाइप, लिंडा वोलड्रिज.
नवशिक्यांसाठी पिलेट्ससाठी वर्कआउट योजना
फक्त पायलेट्स करणे प्रारंभ करीत आहे? मग आम्ही आपल्याला ऑफर करतो पिलेट्सच्या साध्या व्यायामाचा मूलभूत संच असलेल्या रेडीमेड धड्यांची योजना. कोणताही व्यायाम आपण मिळवू शकत नाही किंवा अस्वस्थता आणू शकत नसल्यास, ते वगळा किंवा अधिक सोपा पर्याय सुधारित करा.
- शेकडो: 30 वेळा
- घुमटाकार: 15 वेळा
- खालचा पाय: प्रत्येक पायावर 15 वेळा
- एक पाय खेचणे: प्रत्येक पायावर 10 वेळा
- प्रजनन हातांनी पाठीचा उदय: 10 वेळा
- पोहणे: प्रत्येक बाजूला 10 वेळा
- सर्व चौकारांवर हात आणि पाय उंच करा: प्रत्येक बाजूला 10 वेळा
- ग्लूटल पुल: 15 वेळा
- सर्व चौकारांवर लेग लिफ्ट: प्रत्येक पायावर 15 वेळा
- पाय डायमंडचा उदय: प्रत्येक पायावर 15 वेळा
- पाय बाजूला उचलला: प्रत्येक पायावर 10 वेळा
- आतील मांडीसाठी पाय उचलतात: प्रत्येक पायावर 10 वेळा
- फळी: 30 सेकंद
- जलपरी: प्रत्येक बाजूला 10 वेळा
- उलट फळी: प्रत्येक पायावर 10 रिप
सरासरी, हा व्यायाम आपल्याला घेईल सुमारे 20 मिनिटे. व्यायामाचा आदानप्रदान होऊ शकतो, परंतु हा पर्याय पायलेट्समधील व्यायामांच्या सर्वात पारंपारिक व्यवस्थेचे प्रतिनिधित्व करतो.
निश्चितपणे वाचनाची शिफारस केली:
- स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि जंप्सशिवाय ढुंगण आणि पायांसाठी शीर्ष 25 व्यायाम
- ओटीपोटात स्नायूंसाठी 50 व्यायाम: वजन कमी करा आणि प्रेस घट्ट करा
- पवित्रा सुधारण्यासाठी आणि परत सरळ करण्यासाठी शीर्ष 20 व्यायाम
वजन कमी करण्यासाठी, बेलीचा कमी परिणाम होणारा कसरत