मी संध्याकाळी चांगले झोपण्यासाठी काय खावे?

“राजाचा नाश्ता, राजकुमाराचे दुपारचे जेवण आणि गरीब माणसाचे रात्रीचे जेवण” ही म्हण अनुसरण्यासाठी एक उत्तम उदाहरण आहे. पण रात्रीचे हलके जेवण घेणे का आवश्यक आहे? “खूप जड जेवण घेतल्याने, झोपायला लागणाऱ्या वेळेवर होणारे परिणाम, रात्रीच्या जागरणाचा धोका आणि अडचणी टाळण्यासाठी

परत झोपण्यासाठी, पण दुसऱ्या दिवशी सकाळी न्याहारी करताना भूक न लागणे,” आहारतज्ञ-पोषणतज्ञ ऑरोर लॅव्हरग्नॅट स्पष्ट करतात. पचनासाठी शरीरातून भरपूर ऊर्जा लागते!

रात्रीच्या जेवणाची योग्य वेळ

जेवणाची रचना व्यतिरिक्त, वेळ देखील महत्वाचा आहे. “तुम्ही झोपण्यापूर्वी किमान एक ते दोन तास आधी रात्रीचे जेवण करावे,” आहारतज्ञ सल्ला देतात. आदर्शपणे, मुलांसाठी रात्री 18:30 ते 19 आणि प्रौढांसाठी रात्री 19 ते 20:30 दरम्यान. “दुपारी 21 नंतर, खूप उशीर झाला आहे, विशेषत: जेवण शरीराद्वारे इन्सुलिनच्या स्रावला प्रोत्साहन देते, तर या वेळी, नंतर त्याऐवजी मेलाटोनिन, स्लीप हार्मोन स्राव केला पाहिजे. "काही खाद्यपदार्थ रात्रीच्या जेवणासाठी शिफारस केलेले नाहीत कारण ते रक्तातील साखरेच्या वाढीस उत्तेजन देतात ज्यामुळे लालसा वाढू शकते, परंतु पचन देखील मंदावते," ऑरोर लॅव्हरग्नॅट चेतावणी देतात. हे व्हाईट बॅगेट, पांढरा पास्ता आणि तांदूळ, रवा, सुकामेवा, केळी, द्राक्षे, चेरी, परंतु लाल मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, चीज, लोणी यांचे प्रकरण आहे… आणि अर्थातच, चहा, कॉफी, अल्कोहोल, फळांचा रस किंवा सोडा पण मग, नीट झोपण्यासाठी आपण काय खातो?

भाज्या

गाजर, झुचीनी, पालक, ब्रोकोली ... निवड खूप मोठी आहे, जसे की त्यांची चव घेण्याचा मार्ग आहे: कच्चे, शिजवलेले, सूपमध्ये ... सूप जास्त बारीक करू नका, आम्ही मॅशपेक्षा चुराला प्राधान्य देतो. अन्यथा, आम्ही नंतरच्या सोबत एक क्रूरता किंवा पूर्णतया ब्रेडचा तुकडा किंवा त्यावर नट किंवा बदाम शिंपडतो.

मासे

ते फॅटी असताना देखील संध्याकाळी चांगले शोषले जाते, कारण त्यात मांस आणि ओमेगा -3 पेक्षा कमी संतृप्त फॅटी ऍसिड असतात, जे चांगली झोप आणि गुणवत्तापूर्ण झोपेला प्रोत्साहन देतात. योग्य भाग: प्रौढांसाठी 50 ते 100 ग्रॅम दरम्यान.

फळे

आम्ही किवी, लिंबूवर्गीय फळे, लाल फळे (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्लॅककुरंट इ.), सफरचंद किंवा नाशपाती यांसारख्या कर्बोदकांमधे सर्वात गरीब लोकांना पसंती देतो, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ होत नाही. आणि कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करण्यासाठी आम्ही स्टार्च आणि फळे निवडतो.

सोया आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह्ज

टोफू, टेम्पेह, मिसो, सोया दही… जे तृप्त करणारे भाज्या प्रथिने देतात. लैक्टो-आंबलेल्या फॉर्मला प्राधान्य दिले जाते, जे याव्यतिरिक्त प्रोबायोटिक्स प्रदान करतात.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) स्टार्च

तपकिरी तांदूळ, बाजरी, बकव्हीट, बार्ली, क्विनोआ, होलमील ब्रेड… झोपेत व्यत्यय आणत नाही आणि ते अधिक फायबर देखील देतात, जे तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. तथापि, सर्व जेवणांमध्ये भाज्या उपस्थित असणे आवश्यक आहे, पिष्टमय पदार्थ संध्याकाळी पूर्णपणे आवश्यक नाहीत.

भाजीपाला चरबी

ऑलिव्ह ऑइल किंवा, अधिक चांगले, अंबाडी, भांग, रेपसीड किंवा कॅमेलिना त्यांच्या ओमेगा -3 च्या समृद्धतेसाठी. किती ? 1 किंवा 2 टीस्पून. प्रौढांसाठी चमचे. आणि आम्ही ते शिजविणे टाळतो.