सामग्री
कारावासानंतर वजन कमी करण्यासाठी डॅश आहार सर्वात योग्य का असू शकतो
पोषण
DASH आहार हा एक आहाराचा नमुना आहे ज्याची उच्च रक्तदाब असलेल्या रुग्णांसाठी शिफारस केली जाते, परंतु त्याची मार्गदर्शक तत्त्वे वजन कमी करण्यास परवानगी देतात, विशेषत: ज्यांना खाण्याच्या वाईट सवयी आहेत.
अनुसरण करणे सोपे, पौष्टिक, सुरक्षित, प्रभावी वजन कमी होणे आणि प्रकरणांमध्ये सल्ला दिला जातो मधुमेह आणि समस्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी. अमेरिकन नियतकालिक "यूएस न्यूज अँड वर्ल्ड" द्वारे दरवर्षी प्रकाशित केलेल्या सर्वोत्तम आहारांच्या क्रमवारीत हे निकष आहेत. अलिकडच्या वर्षांत द आहार डॅश 2013 ते 2018 पर्यंत रँकिंगचे नेतृत्व केले, जरी गेल्या दोन वर्षांत, 2019 आणि 2020 मध्ये, DASH भूमध्यसागरीय आहाराने काढून टाकले.
तज्ञांनी DASH आहाराला आरोग्यदायी आणि प्रभावी पर्याय म्हणून पात्र ठरविणारी एक महत्त्वाची बाब म्हणजे कमी करण्याव्यतिरिक्त उच्च रक्तदाब, त्यांच्या आहाराचे नमुने यामध्ये योगदान देतात वजन कपात. त्याची निर्मिती 90 च्या दशकातील आहे, जेव्हा यूएस नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थने आहाराद्वारे उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आहाराची रचना केली. त्याचे संक्षिप्त रूप, DASH, याचा अर्थ "उच्च रक्तदाब थांबवण्यासाठी आहारविषयक दृष्टीकोन" आहे.
पण या सूत्रात नक्की काय समाविष्ट आहे? SEEN (स्पॅनिश सोसायटी ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी अँड न्यूट्रिशन) च्या पोषण गटातील डॉ. मारिया बॅलेस्टेरॉस यांनी स्पष्ट केल्याप्रमाणे, आहाराचा नमुना डॅश आहार 'सामान्य' DASH आहारामध्ये दररोज 2,3 ग्रॅम (5,8 ग्रॅम मीठाच्या समतुल्य) आहारातील सोडियम कमी करण्यावर आणि दररोज 1,5 ग्रॅम (3,8 ग्रॅम मिठाच्या समतुल्य) कमी करण्यावर आधारित आहे. DASH आहार प्रकार "सोडियम कमी". त्याच वेळी, DASH आहार पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमची सामग्री वाढवते, जे खनिजे आहेत जे उच्च रक्तदाब सुधारण्यास मदत करतात. DASH आहार, म्हणून, कॅल्शियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि फायबर समृध्द असलेल्या पदार्थांवर भर देतो जे एकत्र केल्यावर रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतात.
ते वजन कमी करण्यास का मदत करते
जात, याव्यतिरिक्त, एक निरोगी आहार नमुना, नाही फक्त मदत करते उच्च रक्तदाब नियंत्रित कराहे तुमचे वजन कमी करण्यात मदत करू शकते, विशेषत: ज्यांना अनेक वर्षांपासून खाण्याच्या वाईट सवयी आहेत. DASH आहारामुळे होणारा बदल या लोकांना त्यांच्या एकूण कॅलरीजचे सेवन कमी करण्यास प्रवृत्त करतो आणि शेवटी, त्यांना वजन कमी करण्यास काय मदत होते, जसे की डॉ. बॅलेस्टेरॉस यांनी नमूद केले आहे: वजन कमी जेव्हा जेव्हा कॅलोरिक निर्बंध असतात. पण निरोगी राहण्यासाठी आव्हान आहे ते दीर्घकालीन संतुलित आणि शाश्वत पद्धतीने करणे आणि DASH आहाराचे पालन केल्यास या दोन समस्यांना तोंड देता येईल”, तो म्हणतो.
उच्च रक्तदाब असलेल्या रुग्णांसाठी हे उद्दिष्ट असले तरी, डॉ. बॅलेस्टेरॉस स्पष्ट करतात की ही आहाराची पद्धत पॅथॉलॉजी नसलेल्या कोणालाही किंवा चयापचय पॅथॉलॉजीज असलेल्यांना लागू केली जाऊ शकते जसे की मधुमेह किंवा dyslipemia.
DASH आहारात कोणते पदार्थ खाल्ले जातात
DASH आहारामध्ये समाविष्ट केलेली काही उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आहारविषयक शिफारसी आहेत:
- अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेली आणि पूर्व शिजवलेली उत्पादने कमी करा (किंवा काढून टाका).
- च्या वापरास प्राधान्य द्या भाज्या, भाज्या y फळे. दिवसातून कमीत कमी तीन फळे खाण्याचा सल्ला देतो.
- नियंत्रण आणि मीठ कमी करा शिजवण्यासाठी जेणेकरुन ते दररोज तीन ग्रॅमपेक्षा जास्त नसतील (एक चमचे चहाचे स्तर). पदार्थांना चव देण्यासाठी तुम्ही मसाले, सुगंधी औषधी वनस्पती, व्हिनेगर, लिंबू, लसूण किंवा कांदा यासारख्या मसाला वापरू शकता. जेवणासोबत मांस किंवा मासे बुइलॉन क्यूब्स किंवा गोळ्या वापरू नयेत.
- 2 ते 3 पर्यंत वापरा डेअरी असा दिवस असावा स्किम्ड.
- तृणधान्ये निवडा अविभाज्य आणि जर ब्रेड खाल्ले तर ते संपूर्ण धान्य आणि मीठ नसलेले असावे.
- थोड्या प्रमाणात समाविष्ट करा नट.
- सेवन जनावराचे मांस, शक्यतो कुक्कुटपालन आणि लाल मांसाचा वापर आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा मर्यादित असेल.
- घ्या मासे (ताजे किंवा गोठलेले) वारंवार. जर कॅन केलेला मासा सॅलडसाठी किंवा इतर पदार्थांसाठी वापरला जात असेल, तर नैसर्गिक मासे (0% मीठ) वापरले जातील.
- कार्बोनेटेड आणि उत्तेजक पेयांचे सेवन टाळा.
याशिवाय, स्वयंपाकासंबंधीचे तंत्र वापरले पाहिजे जे कमीतकमी चरबी प्रदान करतात, म्हणजे, ग्रील्ड, भाजलेले, वाफवलेले, बेक केलेले, मायक्रोवेव्ह केलेले किंवा पॅपिलोटमध्ये. ते तळलेले, पिठलेले किंवा ब्रेड शिजवणार नाहीत.
La हायड्रेशन हे DASH आहारात देखील आवश्यक आहे, म्हणून दिवसातून 1,5 ते 2 लिटर पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो (ओतणे आणि मटनाचा रस्सा समाविष्ट आहे).