कदाचित, संपूर्ण धान्य आणि गव्हाच्या ब्रेडच्या नुकसानीबद्दल होणा .्या फायद्यांविषयी बर्‍याच जणांनी आधीच एकापेक्षा जास्त वेळा ऐकले आहे. ऑड टू संपूर्ण धान्य हेल्दी फूड ब्लॉग्ज, जाहिरातदार आणि निरोगी (किंवा बहुधा स्वस्थ) खाद्यपदार्थाद्वारे प्रशंसा केली गेली.
संपूर्ण धान्य म्हणजे काय? आम्हाला याची गरज का आहे? आणि पुरेसे धान्य मिळविण्यासाठी आपण आपल्या आहारात कोणत्या पदार्थांचा समावेश करावा? चला हे समजू या.
संपूर्ण धान्य म्हणजे काय
संपूर्ण गव्हाच्या धान्यात फुलांचा कोट (कोंडा), एंडोस्पर्म आणि धान्य जंतू असतात. संपूर्ण धान्य उत्पादनास म्हटले जाण्याचा अधिकार आहे ज्याने निर्मितीच्या क्षणापासून नैसर्गिक धान्याच्या सर्व भागाला पिकविण्यापर्यंत आणि स्टोअरच्या शेल्फला दाबण्यापर्यंत अखेर टिकवून ठेवले. संपूर्ण धान्याच्या पिठाचे फायदे निर्विवाद आहेत, कारण त्यात धान्य जंतू आणि कोंडा दोन्ही असतात. याचा अर्थ असा की आपल्या टेबलवर संपलेले संपूर्ण धान्य उत्पादनामध्ये धान्याचे सर्व फायदे आहेत.
तृणधान्ये हे मुख्य अन्न गटांपैकी एक आहेत जे निरोगी आहाराचा पाया बनवतात. फायबर, बी जीवनसत्त्वे - थायामिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन आणि फोलेट्स, खनिजे - लोह, मॅग्नेशियम आणि सेलेनियम, तसेच शरीरासाठी मौल्यवान फायटोन्यूट्रिएंट्स (वनस्पती लिग्निन, अँटिऑक्सिडेंट्स, फायटिक acidसिड आणि पोषक घटकांचा सर्वात महत्वाचा स्त्रोत आहे. इतर संयुगे) ...
आणि आपल्यापैकी बरेचजण दररोज अन्नधान्य दिशानिर्देशांचे पालन करतात (वय, लिंग आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीवरुन दररोज १-150०-२०० ग्रॅम), आम्ही चुकीच्या धान्यांकडे लक्ष देत आहोत. अमेरिकन कृषी विभागाच्या म्हणण्यानुसार, खाल्लेल्या धान्यांपैकी निम्मे धान्य संपूर्ण धान्य असले पाहिजे. आणि आपण बहुधा न्याहारीसाठी पांढ flour्या पिठाच्या ब्रेडसह सँडविच खाल्ले, दुपारच्या जेवणासाठी क्रॉउटन्ससह सूप खाल्ले आणि संध्याकाळी निरोगी कोंडापासून पूर्णपणे विरहित क्रॉउटोनसह चहा प्याला… पण त्याच वेळी एका फॅशन मासिकाद्वारे पाने जे आपण कुख्यात वाक्यांश पाहिले “संपूर्ण धान्य पास्ताचे फायदे आहेत…”
संपूर्ण धान्य कोठे मिळवायचे
संपूर्ण धान्य उत्पादने आज सुपरमार्केटमध्ये मोठ्या प्रमाणावर सादर केली जातात. त्यात राजगिरा, बार्ली, तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, कॉर्न, बाजरी, क्विनोआ आणि गहू (बुलगुर, फारो, स्पेलेड इ.) यांचा समावेश आहे. याव्यतिरिक्त, आपण स्पेल केलेले, स्पेल केलेले, ओट्स, गहू, राय नावाचे धान्य, बार्ली, बकव्हीट, मटार, स्पेल केलेले, विशेषतः बारीक ग्राउंडसह संपूर्ण धान्याचे पीठ खरेदी करू शकता.
तुलनासाठी, प्रक्रिया केलेले धान्य खोलवर औद्योगिक प्रक्रिया करतात - पेरणीपूर्वी उत्पादकाने कीटकनाशकांसह बियाणे तयार केले, त्यानंतर खनिज खतांच्या स्वरूपात जमिनीत “डोपिंग” जोडले आणि धान्याच्या कानात तणनाशकांना तणनाशकासाठी औषधी औषध म्हणून उपचार केले. मूळ धान्याची रचना आणि रासायनिक रचना बदलली आहे हे समजून घेण्यासाठी आपल्याला अ‍ॅग्रोटेक्निकल प्रक्रियेचे सखोल ज्ञान असणे आवश्यक नाही. धान्य रचना नितळ होते आणि धान्य स्वतःच जवळजवळ निरुपयोगी आहे. म्हणजेच, नेहमीच्या (सर्वात सामान्य) राईच्या लापशी किंवा प्रीमियम गव्हाच्या पीठापासून बनवलेल्या पांढ bread्या भाकरीपासून बनवलेल्या सुपर उपयोगी परिणामाची प्रतीक्षा करणे फारच कमी आहे. अखंड रई लापशी किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड यासारख्या व्यंजनांविषयी देखील असे म्हणता येणार नाही, ज्याचे फायदे शरीरासाठी अत्यंत महत्त्वपूर्ण असतील.
आम्हाला संपूर्ण धान्य का आवश्यक आहे
संपूर्ण धान्यात आहारातील फायबर असते, जे कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करते, हृदयरोगाचा धोका कमी करते, टाइप II मधुमेह, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण करण्यास विलंब करते आणि त्यामुळे लठ्ठपणाची शक्यता कमी करते.
परदेशी अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की "संपूर्ण धान्य पीठ" आणि "फायदेशीर गुणधर्म" यासारखे वाक्ये एक प्रकारचे प्रतिशब्द आहेत. पाश्चात्य तज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की ज्या स्त्रिया दररोज संपूर्ण धान्यांमधून पुरेसे पदार्थ घेतात (एकूण आहाराच्या सुमारे 20-35%) मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा त्रास होण्याची शक्यता त्या स्त्रियांपेक्षा कमी असते. प्रक्रिया धान्य पासून अन्न.
संपूर्ण धान्य मध्ये आढळणारे बी जीवनसत्त्वे योग्य चयापचय होण्यासाठी आवश्यक आहेत (संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने तुम्हाला बर्‍याच काळासाठी परिपूर्ण वाटत राहील) आणि निरोगी मज्जासंस्था टिकवून ठेवण्यासाठी ते अत्यावश्यक आहेत. हे तज्ञांचे म्हणणे आहे जेव्हा ते संपूर्ण धान्यांपासून बनवलेल्या अन्नांच्या शरीरावर फायदेशीर परिणामाबद्दल बोलतात, उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य ब्रेडचे फायदे.
आपला आहार कसा सुधारित करावा आणि अधिक संपूर्ण अन्न खा
आपल्या आहारात जास्तीत जास्त धान्ये समाविष्ट करण्यासाठी, आपण दररोज खाल्लेल्या परिष्कृत धान्यांना वेगवेगळ्या संपूर्ण धान्यांसह बदलणे सुरू करा. वेगवेगळ्या प्रकारच्या संपूर्ण धान्यांसह प्रयोग करा आणि आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारी एक निवडा.
उदाहरणार्थ, पांढरा तांदूळ तपकिरी तांदळाच्या जागी, पास्ताऐवजी बक्कीट, क्विनोआ, बल्गूर आणि साइड डिश म्हणून बटाटे निवडा, संपूर्ण गव्हाच्या भाकरीच्या बाजूने पांढरी ब्रेड सोडून द्या. आपण घरी स्वतः भाकरी बनवल्यास ते आदर्श होईल. लक्षात ठेवा संपूर्ण गव्हाचे पीठ तुमच्या शरीरासाठी चांगले आहे.
आपण सेंद्रिय संपूर्ण धान्य खरेदी करू शकता अशा स्टोअरच्या दुव्यांसह प्रेरणासाठी येथे काही पाककृती आहेत:
चणे, हळद आणि गाजर सह बाजरी
ब्रोकोलीसह काळा तांदूळ
क्विनोआ आणि ब्लॅक बीन सूप