वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू: आहार कसा घ्यावा?

डायटरला आव्हान देणारा पहिला प्रश्नः आपला आहार कसा तयार करायचा? आपल्याला माहिती आहे की, जास्त व्यायामापासून मुक्त होण्यासाठी, नियमित व्यायामासाठी पुरेसे नाही, आपल्याला आपल्या खाण्याच्या सवयींवर पुनर्विचार करण्याची आवश्यकता आहे. आम्ही वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला योग्य पोषण मेनू ऑफर करतो, जे आपल्या आहाराची योजना आखताना आपल्याला नेव्हिगेट करण्यात मदत करते.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण विषयी 10 महत्त्वपूर्ण नियम

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनूच्या तपशीलवार वर्णनाकडे जाण्यापूर्वी वजन कमी करण्याच्या मूलभूत नियमांची आठवण करून द्या. प्रत्येकाचे वजन कमी होत आहे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!

1. कॅलरीच्या कमतरतेपासून वजन कमी करा, प्रति पौष्टिक पौष्टिक आहार नाही. जेव्हा आपण शरीराला उर्जा आवश्यकतेपेक्षा कमी खातो तेव्हा ते चरबीच्या रुपात रिझर्व्ह फंडाचा वापर करण्यास सुरवात करते. यामुळे वजन कमी होण्याची प्रक्रिया सुरू होईल. आपण काय, केव्हा आणि कोणत्या संयोजनात खाता - हे सर्व गंभीर नाही. आपण कॅलरीची कमतरता खाल्ल्यास आपले वजन कमी होते.
2. सर्व आहार, आपण त्यांना कसे कॉल केले याची पर्वा नाही, एखाद्या व्यक्तीला कमी खाणे आणि आवश्यक कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्याचा हेतू आहे. स्लिमिंग पोषण देखील आपण कमी पौष्टिक आहार घेत असलेल्या अन्नातील निर्बंधांमुळे प्राप्त होते आणि "अन्न कचरा" लावतात. सहसा, कॅलरीची कमतरता कायम ठेवण्यासाठी हे पुरेसे आहे, जरी आपण थेट उष्मांक सामग्रीची संख्या विचारात घेतली नाही (जरी योग्य पदार्थ असले तरीही आपण अतिरिक्त आणि चांगले खाऊ शकता).
3. म्हणून जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर फक्त योग्य पदार्थ खाण्याची गरज नाही: चिकन, बकव्हीट लापशी, फ्लॉवरची डिश, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर. कोणतीही उत्पादने वजन वाढवण्यास हातभार लावत नाहीत, परंतु एकूणच कॅलरीजचे प्रमाण जास्त आहे.
4. चरबी, पीठ आणि गोड पदार्थांसह कॅलरीजचे अतिरिक्त प्रमाण तयार करणे खूप सोपे आहे, म्हणून हे अन्न प्रतिबंधित केले पाहिजे. परंतु जर तुम्ही हे पदार्थ तुमच्या कॅलरी भत्त्यात बसवू शकत असाल तर वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही ते खाऊ शकता.
5. तथापि, मेन्यूला योग्य पोषण चिकटविणे चांगले आहेः प्रथम वजन कमी करण्यासाठी आणि त्यांचे स्वत: चे आरोग्य नाही. लक्षात ठेवा फास्ट फूड आणि मिठाईमध्ये कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते आणि मोठ्या प्रमाणात वापरल्यास शरीराला हानी पोहोचवते.
6. थेट वजन कमी करण्यासाठी, जेवणाची वेळ गंभीर नसते, म्हणून आपल्याला आपला आहार आणि नित्यक्रम पूर्णपणे बदलण्याची गरज नाही. फक्त लक्षात ठेवा की दिवसासाठी सक्षम योग्य मेनू तयार करणे आपल्याला संतुलित खाण्यास, उपासमारीची भावना कमी करण्यास, चांगल्या अन्नाची सवय वाढविण्यास आणि जठरोगविषयक मार्गाचे कार्य सुधारण्यास मदत करते.
7. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे वजन कमी होण्यावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडत नाही. सर्वात कमी करणे म्हणजे एकूणच उष्मांक घेणे. परंतु स्नायू (प्रथिने), पुरेशी उर्जा (कर्बोदकांमधे), हार्मोनल सिस्टमचे सामान्य कार्य (चरबी) यांच्या संरक्षणासाठी या आकडेवारीचा महत्त्वपूर्ण विचार केला जातो.
8. प्लेट्सवर कोणत्याही प्रकारे उत्पादने एकत्र केली जाऊ शकतात, यामुळे वजन कमी होण्याच्या प्रक्रियेवरही परिणाम होत नाही. आपणास एखादे वेगळे खाद्यपदार्थ ठेवायचे असतील किंवा पदार्थ फक्त परिचित मार्गाने एकत्रित करायचा असल्यास - कृपया.
9. खालील शिफारस दररोज योग्य पोषण मेनूपैकी फक्त एक आहे. आपण आपल्या वैशिष्ट्यांनुसार मेनू तयार करू शकता, "आहारविषयक नियम" यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक नाही. आपण कॅलरी, प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीचा विचार केल्यास आपल्याकडे मुक्त हात आहे: वजन कमी करण्यासाठी पीएफसीमध्येच खा.
10. दिवसभर प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट्सचे वितरण, योग्य ब्रेकफास्ट आणि डिनर, वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर काही पदार्थ शरीराच्या बांधकामासाठी फक्त एक अतिरिक्त वीट असते परंतु मुख्य नाही. ते शरीरावर सँडिंगच्या अंतिम टप्प्यावर अधिक संबंधित असतात आणि त्यास परिपूर्ण आकारात आणतात.

सारांश दररोज आहार आणि मेनू याची पर्वा न करता वजन कमी करण्याचा मुद्दा नेहमीच खाली येतो. म्हणूनच वजन कमी करण्याचा कॅलरी मोजणे हा एक उत्तम मार्ग आहे कारण आपण पीएफसीच्या नियमांनुसार जेवण स्वत: च्या निर्णयावर अवलंबूनच ठेवता.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण हे एक अतिरिक्त साधन आहे जे आपल्याला आहारातील सवयी बदलण्यास आणि संतुलित आणि आरोग्यासाठी खाण्यास मदत करते.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू

मेनू दररोज योग्य आहाराची योजना आखत असताना हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे:

• न्याहारी दिवसभर उर्जासाठी जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असावे.
• फास्ट कार्ब्स (मिठाई, मिष्टान्न, सुकामेवा) सकाळी उत्तम वापरतात.
• रात्रीचे जेवण बहुतेक प्रथिने करणे इष्ट आहे.
• प्रत्येक जेवणात फायबर (ताजी भाज्या, कोंडा, संपूर्ण धान्य, फळे) असावेत.
• “18.00 नंतर खाऊ नका”, हा नियम विसरा परंतु झोपेच्या आधी 2-3 तासांपेक्षा जास्त वेळ न खाणे चांगले.
• पुढील प्रमाणात सुमारे कॅलरीचे वितरण करा: ब्रेकफास्टसाठी 25-30%, लंचसाठी 30-35%, 20-25% डिनर, 15-20% खाणे.
• आपल्या व्यायामाच्या 1 मिनिटांत कार्बस खाणे सर्वोत्तम वर्कआउटच्या 2-30 तास आधी - कार्ब + प्रोटीन.

दिवसा वजन कमी करणे ही सर्वात महत्वाची बाब म्हणजे संपूर्ण कॅलरीची कमतरता ठेवणे होय. परंतु पोषण, आरोग्य, ऊर्जा, शरीराचे सामान्य कार्य आणि विघटन होण्याचा धोका कमी करण्याच्या दृष्टिकोनातून वरील नियमांचे पालन करणे चांगले आहे.

दिवसासाठी योग्य पोषण नमुना मेनू:

• नाश्ता: कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे
• दुसरा ब्रेकफ़ास्ट: साधे कार्बोहायड्रेट
• लंच: प्रथिने + कार्ब + चरबी. फायबर खात्री करा.
• दुपारचा नाश्ता: कर्बोदकांमधे, चरबी थोडी असू शकतात
• डिनर: शक्यतो प्रथिने + फायबर

आम्ही वजन कमी करण्यासाठी पोषण करण्यासाठी अनेक मेनू पर्याय सादर करतो. ब्रेकफास्ट, लंच आणि डिनरसाठी सर्वात लोकप्रिय आणि यशस्वी पर्यायांची ही उदाहरणे आहेत जी बहुतेक वेळा स्लिमिंगमध्ये आढळतात. आपल्याकडे वैयक्तिक गरजेनुसार प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषणाचा मेनू असू शकतो.

न्याहारी:

• फळ/सुकामेवा/शेंगदाणे/मध आणि दुधासह लापशी (सर्वात सामान्य प्रकार - दलिया)
• संपूर्ण धान्य ब्रेड सह अंडी scrambled
• संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा क्रॅकर्ससह सँडविच
• ओसामा बिन (अंड्यातून ओटचे जाडे भरडे पीठ घालून स्किलेटमध्ये तळणे)
• कॉटेज चीज, दूध आणि केळीचा स्मूदी (जटिल कार्बोहायड्रेट्स - कोंडा किंवा ओटमील जोडणे इष्ट आहे)
• दुधासह संपूर्ण धान्य धान्य

लंच:

• धान्य/पास्ता/बटाटे + मांस/मासे
• वाफवलेल्या भाज्या + मांस / मासे
• कोशिंबीर + मांस / मासे
• भाज्या / साइड डिश + बीन
• सूप

लंच हे सर्वात "परवडणारे" जेवण आहे; आपण आपल्या चवनुसार जवळजवळ कोणत्याही घटकांचे संयोजन निवडू शकता.

डिनर:

• भाज्या + पातळ मांस / मासे
• भाज्या + चीज + अंडी
• चीज
• फळांसह दही

स्नॅक:

• पीपी-बेकिंग
• काजू
• फळ
• सुकामेवा
• कॉटेज चीज किंवा दही
• संपूर्ण गहू ब्रेड / फटाके

ब्रेकफास्ट, लंच आणि डिनरच्या पर्यायांमधून, दररोज स्वत: चे मेनू पोषण तयार करा.

कॅलरीज त्यांच्या भाग आणि विशिष्ट पदार्थांच्या आधारे स्वतंत्रपणे गणना करतात. तसे, आधुनिक गॅझेट्स हे पुरेसे सोपे करतात: कॅलरी मोजण्यासाठी उत्कृष्ट सर्वोत्कृष्ट विनामूल्य मोबाइल अॅप्स.

व्हिडिओमध्ये कसा आहार घ्यावा ते पहा.